Świetnym ćwiczeniem wzmacniającym palce są pompki na palcach. Ten rodzaj pompek jest najczęściej praktykowany w sztukach walki, aby wzmocnić stawy i rozwinąć siłę chwytu w zapasach. Silne palce są najbardziej odporne na kontuzje.
Instrukcje
Krok 1
Pompki na palcach to naprawdę najtrudniejszy poziom ćwiczeń. Użyj wszystkich pięciu palców, aby rozpocząć i stopniowo usuwaj jeden na raz. Twoja waga będzie działać na twój kciuk, a reszta pochyli się w dół. Staraj się trzymać palce proste i lekko wystające do góry.
Krok 2
Jest mało prawdopodobne, że za pierwszym razem będziesz w stanie robić pompki na palcach, więc najpierw naucz się na nich stanąć. Pierwsze dwadzieścia sekund, potem czterdzieści i stopniowo zwiększaj czas. Wykonuj pompki najpierw z kolan, ale kiedy poczujesz się pewnie, zacznij pompki od palców stóp.
Krok 3
Rozłóż palce w kształcie pająka i połóż nacisk na podłogę na prostych ramionach. Powoli opuść się, zginając łokcie i rozkładając je na boki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli odczuwasz silny dyskomfort podczas ćwiczeń, przerwij wykonywanie pompek, aby uniknąć kontuzji.
Krok 4
Wykonuj pompki w kilku podejściach z krótką przerwą. Pamiętaj: lepiej zrobić dziesięć pompek w czterech seriach niż dwadzieścia pięć pompek w dwóch seriach. Ćwicz, aż poczujesz umiarkowane zmęczenie palców i mięśni. Ustaw swoją dzienną wartość na szesnaście godzin i wykonuj pompki zgodnie z harmonogramem pracy lub nastrojem.
Krok 5
Wykonaj ćwiczenie poprawnie, najważniejsze jest to, aby ciało było proste przez całe ćwiczenie. Staraj się, aby pośladki nie sterczały, plecy się nie zginały, głowa powinna patrzeć na podłogę. Im głębsze dopasowanie, tym lepiej, idealnie dotykając podpory klatką piersiową lub czubkiem nosa. Oddychanie jest systematyczne: podczas opuszczania ciała wdech, podczas podnoszenia, wydech.
