Podciąganie to podstawowe ćwiczenie rozwijające grupy mięśni, takie jak plecy, ramiona, klatka piersiowa i bicepsy. Ale sportowcy nie zawsze robią w tym postępy. Istnieją specjalne metody, które pozwolą Ci stopniowo zwiększać liczbę podciągnięć.
Niezbędny
- - Poprzeczka;
- - pasek;
- - sztanga;
- - naleśniki;
- - partner.
Instrukcje
Krok 1
Ćwicz nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Każde ćwiczenie należy wykonywać z umiarem, aby mięśnie mogły dobrze się zregenerować po treningu. Jeżeli cykl treningowy nie składa się z ciężkich ćwiczeń ze sztangą, podciąganie należy wykonywać u podstawy. Wykonaj trzy główne rodzaje tego ćwiczenia: szeroki chwyt szyi, szeroki chwyt klatki piersiowej i średni chwyt podbródka. Wykonaj co najmniej pięć zestawów jednego typu podciągania na raz. Liczba razy w serii zależy od Twojego treningu.
Krok 2
Stopniowo zawieszaj małe ciężarki. Jeśli powtórzenia w podejściu osiągnęły 12 razy, skomplikuj zadanie. Weź mały 2,5 kg naleśnik i zawieś go na pasie sportowym. W ten sposób zainwestujesz więcej energii, co zaowocuje większą liczbą razy w zestawie. Pomoże Ci to szybciej osiągnąć swój cel.
Krok 3
Użyj pasków do zabezpieczenia szczotek. Pomoże to zmniejszyć obciążenie przedramienia i pomoże w podciąganiu. Stopniowo ręce staną się silniejsze i będą w stanie wytrzymać więcej powtórzeń niż wcześniej. Skorzystaj również z pomocy partnera. Poproś go, aby lekko podniósł ciało, jeśli nie możesz tego zrobić sam po raz dwunasty.
Krok 4
Zawieś się w górnej fazie ćwiczenia. To kolejna skuteczna metoda. Podciągnij się do podbródka i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Wszystko to pomoże wzmocnić mięśnie pleców i zwiększyć liczbę powtórzeń.
Krok 5
Ćwicz plecy i bicepsy. Połącz treningi z żelazkiem, aby przyspieszyć postępy. W przypadku pleców odpowiedni jest martwy ciąg lub ciągnięcie blokowe. W przypadku bicepsów zrób uginanie sztangi lub hantli stojąc. Wykonaj każde ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu razy w czterech seriach. Wszystko to zauważalnie wpłynie na liczbę powtórzeń w podciąganiu.
