Ukierunkowane ćwiczenia z hantlami, sztangą i maszynami siłowymi pomogą Ci najefektywniej trenować mięśnie ramion. Aby osiągnąć dobry wynik, należy wziąć pod uwagę wiele różnych niuansów.
Niezbędny
- - członkostwo w siłowni;
- - hantle;
- - sztanga;
- - trenerzy mocy;
- - dziennik samokontroli;
- - zestaw ćwiczeń;
- - poziomy pasek;
- - ekspander;
- - domowy sprzęt do ćwiczeń na ręce.
Instrukcje
Krok 1
Współpracuj ze swoim trenerem, aby stworzyć zestaw ćwiczeń. W zależności od Twoich celów i poziomu treningu może być podstawowa, pracować na przyrost masy lub odwrotnie, na wysuszenie, odciążenie mięśni itp.
Krok 2
Podczas wykonywania ćwiczeń postępuj zgodnie z techniką - bardzo ważne jest, aby była poprawna. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, nie ścigaj dużych ciężarów, ponieważ mogą one prowadzić do kontuzji, przetrenowania i naruszenia techniki ćwiczeń. Na przykład, wykonując podstawowe ćwiczenie bicepsów z jak największym ciężarem, najprawdopodobniej zaczniesz oszukiwać, kołysząc się i pomagając rękom całym ciałem. To usunie większość obciążenia z napompowanego bicepsa.
Krok 3
Wykonaj super serię dwóch ćwiczeń, z których jedno będzie na pompowanie tricepsa, drugie na biceps. Np. zamień wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem do pompowania mięśnia trójgłowego z podstawowym ćwiczeniem do treningu mięśnia dwugłowego - zgięcie i wyprost ramion ze sztangą z pozycji stojącej lub siedzącej. Opcje ćwiczeń i kombinacje mogą być różne, liczba podejść i powtórzeń będzie również zależeć od wybranego kompleksu szkoleniowego.
Krok 4
Koncentrując się na rozwoju bicepsów i tricepsów, nie zapominaj o przedramionach. Do ich treningu stosuj podstawowe ćwiczenia ze sztangą: zginanie ramion z chwytem nad głową, zginanie ramion w nadgarstkach podczas stania lub siedzenia na ławce itp. Wykonaj również ćwiczenie z hantlami - zgięcie Zoottmana: sprzęt sportowy jest chwytany z góry i wykonywany jest naprzemienny ruch rąk w górę iw dół. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać co najmniej 10-15 powtórzeń w dwóch do trzech seriach.
Krok 5
Podczas ćwiczeń pamiętaj, że mięśnie z czasem dostosowują się do stresu. Okresowo zmieniaj program treningowy, zmieniaj ciężary, stosuj zasadę piramidy - zwiększaj i zmniejszaj wagę sprzętu sportowego, zastępuj zwykłe ćwiczenia nowymi itp.
Krok 6
Wraz z użyciem sztang i hantli ćwicz na specjalnych maszynach siłowych, które również pomogą skutecznie rozwinąć mięśnie ramion.
Krok 7
Aby uzyskać najbardziej efektywny trening, skorzystaj z pomocy partnera z siłowni. Wykonując ćwiczenie na ostatnich powtórzeniach, nie możesz wciskać sztangi lub hantli do końca, utknąć w tzw. „martwym centrum”. Tutaj przyda Ci się pomoc drugiej osoby, która przy minimalnym wysiłku pomoże Ci pokonać tę poprzeczkę.
Krok 8
Pompuj mięśnie ramion nie częściej niż trzy razy w tygodniu, ponieważ muszą mieć czas na regenerację.
Krok 9
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na prawidłowe odżywianie. Powinien mieć wystarczającą ilość białka – budulca Twoich mięśni. Tłuszcze i węglowodany są również potrzebne do dostarczania energii podczas treningów o wysokiej wydajności. I oczywiście Twoja dieta powinna zawierać różnorodne witaminy i minerały niezbędne do utrzymania ogólnego zdrowia organizmu.
Krok 10
Trening mięśni rąk można również wykonać w domu. Ćwiczenia z hantlami, na drążku, z ekspanderem, różne sprzęty do uprawiania sportów domowych, pompki z podłogi – to wszystko również skutecznie sprawia, że pracują mięśnie ramion.
