Mocne i napompowane triceps wyglądają bardzo atrakcyjnie i są podstawą rozwoju mięśni ramion i klatki piersiowej. Wyrzeźbione mięśnie Twoich dłoni zachwycą i przyciągną spojrzenia innych. Wystarczy chęć przestrzegania zaleceń i silna wola.
Niezbędny
- - ławka;
- - hantle;
- - sztanga;
- - symulator blokowy.
Instrukcje
Krok 1
Usiądź na ławce i weź hantle, podnieś je nad głowę tak, aby ręka była skierowana prosto do góry. Trzymaj łokieć stabilnie i powoli opuść sztangę za głową, całkowicie rozciągnij triceps. Nie machaj hantlami, utrzymuj kontrolę nad wagą. Napinając mięśnie, wyprostuj ramię i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie dwadzieścia razy na każde ramię w trzech seriach.
Krok 2
Wstań i pochyl się do przodu. Jedną ręką chwyć hantle, a drugą mocno oprzyj się o ławkę przed sobą. Cofnij hantle, podczas gdy łokieć powinien znajdować się na poziomie barku, a ramię powinno znajdować się w linii prostej. Przyciśnij dłoń tak blisko ciała, jak to możliwe. Opuść pocisk, łokieć powinien pozostać na miejscu, a następnie z dużym wysiłkiem wyprostuj ramię do prostej pozycji pleców. Powtórz ćwiczenie piętnaście razy dla każdej ręki w trzech seriach.
Krok 3
Połóż się na płaskiej poziomej ławce ze stopami równoległymi do siebie. Mocno dociśnij pośladki i górną część pleców do ławki i złap drążek wąskim chwytem (odległość między kciukami powinna wynosić 20-25 centymetrów). Ostrożnie wyjmij sztangę ze stojaków i powoli opuść ją na środek klatki piersiowej. Następnie mocnym i szybkim ruchem ściśnij sztangę. Wykonaj to ćwiczenie dwadzieścia razy w dwóch do trzech zestawach.
Krok 4
Usiądź na ławce oparciem i podnieś sztangę z pewnym ciężarem nad głową. Zegnij łokcie i opuść sztangę jak najniżej za głowę, spróbuj w pełni rozciągnąć triceps. Następnie z wielkim wysiłkiem wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj kontrolę wagi w negatywnej fazie ruchu. Zrób trzy zestawy po piętnaście razy.
Krok 5
Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować maszyny do przedłużania bloków z zakrzywionym lub prostym ramieniem. Stań dwa kroki od maszyny (aby móc pochylić się do przodu podczas ćwiczeń) i chwyć uchwyt na szerokość barków. Całkowicie wyprostuj ramiona i zablokuj łokcie, starając się trzymać je jak najbliżej ciała. Zegnij łokcie i powoli opuść rączkę do czoła, a następnie mocnym ruchem całkowicie wyprostuj ramiona i zamocuj stawy łokciowe, całkowicie napinając triceps. Wykonaj ćwiczenie dwadzieścia razy w trzech seriach.
