Każdy kompetentny trening siłowy ma na celu osiągnięcie głównego celu - zwiększenie siły i masy sportowca. Chociaż nie wszyscy stosują właściwe podejście. Jak trenować, aby budować masę i siłę?
Niezbędny
- - Siłownia;
- - sztangi;
- - stojaki;
- - ładunek;
- - produkty organiczne;
- - żywienie sportowe.
Instrukcje
Krok 1
Skonsultuj się z lekarzem. Ogólnie rzecz biorąc, aby skutecznie i szybko zwiększyć masę i siłę mięśni, trzeba trenować z żelazkiem na siłowni. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz w ogóle używać pleców i nóg. Od tego będzie w dużej mierze zależał program szkoleniowy. Jeśli nie masz przeciwwskazań, to będziesz gotowy na ciężki trening.
Krok 2
Przygotuj program szkoleniowy. Aby uzyskać siłę i masę, potrzebujesz bardzo prostego i skutecznego systemu. Powinien składać się z podstawowych ćwiczeń ze sztangą na plecy, nogi i tułów. Ilość treningów nie powinna przekraczać 2-3 tygodniowo. Jest to konieczne do pełnego wyzdrowienia organizmu, który potrzebuje wystarczającego odpoczynku. Jednocześnie pompuj tylko jedną grupę mięśniową tygodniowo.
Krok 3
Zwiększaj ciężar na aparacie co tydzień. Kluczem do uzyskania masy i rozwoju siły jest właśnie podnoszenie maksymalnych ciężarów podczas treningu. Wielu sportowców nie robi postępów, ponieważ nie starają się zwiększać obciążenia. Nie prowadzi to do przerostu mięśni, w wyniku czego nie obserwuje się wzrostu. Nie popełniaj tych błędów, ale dodaj kilka kilogramów tygodniowo do swojej wagi roboczej.
Krok 4
Jedz według nowego harmonogramu. Zwykłe 3 posiłki dziennie Ci nie wystarczą. Zjedz co najmniej 5 razy. Jednocześnie zwiększ ilość białka do 5 g na 1 kg masy ciała. Oprócz białka jedz dużo węglowodanów i tłuszczów. Jedz je przez cały dzień i przed pójściem na siłownię. Białko – po treningu i na noc.
Krok 5
Dodaj do swojej diety białko i kreatynę. Ponieważ naturalna żywność jest uboga w składniki odżywcze, pij również koktajle proteinowe i kreatynowe. Razem dadzą niesamowity efekt: białko zwiększy masę ciała, a kreatyna pomoże zwiększyć powrót siły po ćwiczeniach z żelazem. Wymieszać 2-3 łyżki proszku z 500 g mleka i wypić po 1 porcji oraz kreatynę przed i po treningu. Spożywaj białko przez cały dzień.
Krok 6
Odpocznij po wysiłku. Nie da się nabrać ani siły, ani masy bez odpoczynku po ciężkim treningu. Mięśnie potrzebują co najmniej 2-3 dni na normalną regenerację. Rozważ ten główny punkt i nie spiesz się, aby grać w piłkę po treningu.
