Stworzenie idealnego ciała to bardzo trudne zadanie. Największej staranności wymaga praca nad mięśniami pleców, które przy odpowiednim treningu mogą stać się silne, piękne i zdrowe.
Niezbędny
- - hantle;
- - sztangi;
- - symulatory.
Instrukcje
Krok 1
Najskuteczniejszym sposobem treningu mięśni pleców jest sztanga. Ten rodzaj aktywności jest dość traumatyczny, dlatego bardzo ważne jest, aby na początkowym etapie pracować z niską wagą. Główny ładunek tutaj spadnie na dolny trapez. Najlepiej, jeśli chwyt jest szeroki (rozstawiony na szerokość barków). Jeśli dopiero zacząłeś zajęcia, musisz wykonać 2-3 zestawy po 4-5 podniesień sztangi dla każdego, a następnie stawkę można zwiększyć do 5-7 zestawów.
Krok 2
Hantle mogą być używane w wielu ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców. Pozycja wyjściowa dla jednego z nich jest następująca – połóż kolano na ławce lub stołku, następnie weź hantle w prawą rękę i opuść je wzdłuż ciała. Spróbuj podciągnąć go wyżej w taki sposób, aby łokieć stopniowo cofał się, a ramię nie cofało się z ciężarem. Wystarczająco 3 podejścia 10 razy, a następnie obciążenie można zwiększyć do 5-6 podejść.
Krok 3
Aby wykonać kolejne zadanie z hantlami, musisz stanąć prosto, jednocześnie utrzymując proste plecy. Rozłóż nogi na wysokości ramion, a następnie chwyć niezbędne ciężary i trzymaj je wzdłuż ciała. Teraz delikatnie unieś ramiona i odciągnij je do tyłu. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy. Przeznaczony jest do treningu łopatek oraz usprawnienia pracy niektórych grup mięśniowych.
Krok 4
Instruktorzy siłowni nazywają wydłużenie tułowia na specjalnych symulatorach skutecznym sposobem na napompowanie mięśni pleców. Wykonując to ćwiczenie, musisz pochylić się do przodu, aby łopatki były mniej więcej na poziomie wałka maszyny. Spróbuj ustawić się w pozycji pionowej, pomimo ciężaru maszyny, a następnie wróć. Wzmocni to mięśnie, które utrzymują prosty kręgosłup i zmniejszy obciążenie dolnej części kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 5 razy, a następnie zrób 15-sekundową przerwę. Powtórz podejście 5 razy.
Krok 5
Pamiętaj, że musisz ćwiczyć z umiarem, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją, która może przykuć Cię na długi czas do łóżka szpitalnego. Jeśli masz okazję ćwiczyć na siłowni pod okiem instruktorów, to lepiej z niej skorzystać. Po 3-4 tygodniach pracy na plecach, pierwszy efekt będzie zauważalny.
