Trening siłowy pomaga utrzymać sylwetkę w dobrej formie. Ale trzeba zacząć mądrze ćwiczyć, ponieważ ciało nie może bezpiecznie przejść ze stanu spokojnego do bardzo aktywnego. Poświęć tylko 10 minut na przygotowanie się do treningu siłowego.
Instrukcje
Krok 1
Trening najlepiej rozpocząć od małej rozgrzewki. Jest to konieczne, aby podczas głównego obciążenia nie uszkodzić stawów i mięśni. Stań prosto, wyciągnij ręce nad głowę, ułóż nogi, jak chcesz. Obróć się w lewo, weź wdech. Następnie odpręż się i zrób wydech. Powtórz obracanie w każdym kierunku 10 razy. Z tej samej pozycji przechylaj się w lewo podczas wydechu, wyprostuj podczas wdechu. Następnie pochyl się w prawo. Wykonaj 10 powtórzeń, opuść ramiona. Daj sobie trochę odpocząć. Podnieś ponownie ręce. Podczas wydechu pochyl się do przodu, starając się nie zaokrąglać pleców, skieruj klatkę piersiową jak najdalej do przodu. Podczas wdechu wstań. Przy następnym wydechu lekko odchyl się do tyłu, poprowadź biodra do przodu. Zrób wdech i wyprostuj się. Wykonaj 10 powtórzeń.
Krok 2
Opuść swoje ręce. Odchyl głowę do tyłu podczas wdechu. Zrób wydech i przesuń podbródek do przodu. Powtórz ruchy 10 razy. Wyciągnij prawe ucho do ramienia, przechyl głowę na bok, zrób wdech. Podczas wydechu podnieś go, podczas wdechu przechyl w lewo. Wykonaj 10 razy w każdej odmianie. Odciągnij ramiona do tyłu, wdech. Następnie rozłóż łopatki jak najdalej, wciągnij klatkę piersiową do siebie, zrób wydech. Powtórz 10 razy.
Krok 3
Pamiętaj, aby rozprostować ręce i nogi, to właśnie kończyny często doświadczają dużego stresu podczas treningu. Stań prosto, podnieś ręce przed siebie, ściskaj i rozluźniaj palce. Następnie wykonaj 5 obrotów pędzlami w jedną i drugą stronę. Przejdź do rotacji w stawach łokciowych, a następnie w stawach barkowych. Aby ugniatać nogi, podejdź do ściany lub innego podparcia. Unieś lewą nogę nad podłogę i obróć ją w stawie biodrowym, potem w kolanie, potem w kostce. Wykonaj obroty 5 razy w każdym kierunku. Powtórz to samo z prawą nogą.
Krok 4
Dodaj mały odcinek do rozgrzewki, aby przygotować więzadła. Rozłóż nogi, połóż ręce za plecami, złóż palce. Wyciągnij ręce do góry, gdy poczujesz napięcie w stawach barkowych. Jeśli pojawi się ból, nie podnoś zbyt mocno ramion. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, nie wstrzymuj oddechu. Następnie opuść ramiona. Z wydechem pochyl się do przodu, rozluźnij plecy, zawiśnij, spróbuj spokojnie oddychać. Po 30 sekundach obróć ciało do prawej nogi, wyciągnij do niej klatkę piersiową. Po tym samym czasie zmień kierunek na lewą nogę. Powoli wyprostuj się podczas wdechu.
