Pompki to podstawowe skuteczne ćwiczenie rozwijające nie tylko plecy, klatkę piersiową, ramiona, ale także wzmacniające nogi i pośladki. Znajduje zastosowanie w różnych dyscyplinach sportowych, w tym w kulturystyce. To ćwiczenie jest również świetną opcją do ogólnego treningu sportowego.
Niezbędny
- - Kroki;
- - Koszykówka;
- - dwie piłki tenisowe;
- - ładunek.
Instrukcje
Krok 1
Korzystaj z narzędzi, które masz do dyspozycji w procesie szkolenia. Wykonaj cztery zestawy pompek maksymalną liczbę razy. Na początku wystarczy 10-12 powtórzeń. Weź pierwszy zestaw z nogami na podłodze. W drugim postaw je na niskim stopniu. Zamiast tego możesz użyć koszykówki lub łóżka. Wykonaj trzeci zestaw pompek na krześle lub na krześle. Czwarty można zrobić, stawiając stopy na niskim stole. Im wyższe nogi, tym szybciej możesz zwiększyć liczbę regularnych pompek.
Krok 2
Zmienianie pozycji rąk pomoże Ci lepiej wyćwiczyć wszystkie grupy mięśni, na które ma wpływ to ćwiczenie. Rozłóż ramiona szerzej niż poziom ramion, aby ćwiczyć łaty. Lub już - dla jego wewnętrznej części. Ale staraj się robić głównie pompki na średnim dystansie, aby równomiernie pompować główne grupy mięśniowe.
Krok 3
Użyj piłek, aby zwiększyć obciążenie mięśni piersiowych. Będziesz w stanie wykonać więcej pompek, jeśli będziesz balansować na piłkach podczas ćwiczenia. Weź dwie piłki tenisowe i spróbuj zrobić pompki z rękami na nich. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Użyj piłki do koszykówki, aby uzyskać ciasną postawę. Wykonaj mniej więcej tyle samo razy i poczuj, jak bardzo napięły się mięśnie. Włącz te ćwiczenia do swojego procesu treningowego.
Krok 4
Wykonuj pompki z ciężarkami na plecach. Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie liczby pompek jest wykonanie ćwiczenia z niewielkim obciążeniem. Zacznij od 5-10 kg i stopniowo zwiększaj swoją wagę. Niektórzy sportowcy kładą na plecach partnerów treningowych. Nie używaj zbyt dużej siły z dużymi ciężarami, ponieważ może to przeciążyć plecy. Ćwicz powyższą metodę trzy do czterech razy w tygodniu. Na wynik nie trzeba będzie długo czekać.
