Aby prawidłowo i skutecznie wypracować prasę i dać mięśniom ulgę, należy wziąć pod uwagę specjalną dietę i wykonać zestaw ćwiczeń. Pomogą w tym porady doświadczonych profesjonalistów.
Ćwiczenia na odciążenie mięśni
Należy mieć na uwadze, że trening daje nie więcej niż 20% w pracy nad kształtowaniem odciążenia mięśni. W takim przypadku lekcja powinna obejmować zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe. Celem pierwszego jest uruchomienie procesu spalania tłuszczu, drugiego zapobieganie utracie masy mięśniowej przez organizm.
Pracując nad odciążeniem mięśni należy zapomnieć nie tylko o podnoszeniu hantli na boki i podciąganiu na biceps, ale także o standardowych ćwiczeniach brzucha. Nacisk w szkoleniu należy położyć na podstawowe ćwiczenia, starannie grupując je w jedną lekcję.
Muscle Relief Program to 8-tygodniowy cykl treningowy. Zajęcia odbywają się 2 razy w tygodniu, poza treningami cardio. Przerwa między seriami powinna wynosić 2-3 minuty. Optymalna waga użytkowa to 80% standardowej wagi operacyjnej.
Podczas rozgrzewki uważnie obserwuj swoje tętno. Dodatkowo przed każdym nowym ćwiczeniem siłowym wykonuj jedną lekką rozgrzewkę.
Trening siłowy powinien być następującym cyklem ćwiczeń:
1. Rozgrzewka - 5-7 minut z tętnem nie wyższym niż 60%.
2. Wyciskanie w pozycji leżącej - 8-10 powtórzeń w 3 seriach.
3. Przysiady - 8-10 powtórzeń w 3 seriach.
4. Wyciskanie na ławce stojącej - 10-12 powtórzeń w 2 seriach.
5. Martwy ciąg - 8-10 powtórzeń w 2 seriach.
6. Wiosłowanie sztangą do pasa - 10-12 powtórzeń w 2 seriach.
7. Ostudź - 5-7 minut.
Trening cardio
Aby skutecznie aktywować procesy spalania tłuszczu, należy dodać 1-2 treningi cardio tygodniowo. Powinny być odpowiednio przeplatane treningiem siłowym. Cardio należy wykonywać rano na czczo lub 2-3 godziny po każdym posiłku.
Podczas treningu ważna jest praca w strefie 60-80% LSP. Sesja powinna zająć 40-50 minut. Może to być maszyna do wiosłowania, elipsoida lub wolny bieg. Zwróć szczególną uwagę na stan swojego tętna.
Odpowiednie odżywianie
Podstawową zasadą żywienia jest spożywanie co najmniej 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Należy również zmniejszyć dzienną zawartość kalorii spożywanych pokarmów o nie więcej niż 20%.
Ani ilość tłuszczu, ani ilość węglowodanów przy zachowaniu podstawowej kaloryczności nie odgrywa roli. Organizm nie jest tak ważny z tego, co otrzymuje kalorie i energię, co ważniejsze – ile. Pracując w terenie warto pamiętać: dieta to główna zasada sukcesu.
