Jeśli chcesz stać się silny fizycznie, bez względu na to, dlaczego tego potrzebujesz – czy to sport, czy tylko dla siebie – zastanów się nad odpowiednim programem ćwiczeń siłowych.
Niezbędny
- - obciążniki
- - hantle
- - bar
Instrukcje
Krok 1
Do treningu używaj kettlebell, sztangi i hantli
Tak zwane wolne ciężary są najlepszymi pomocnikami w gromadzeniu siły fizycznej. Są lepsze niż jakiekolwiek symulatory, ponieważ aktywują maksymalną liczbę włókien mięśniowych, dlatego zasłużyły na miano najskuteczniejszych. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z hantlami, sztangą i kettlebells w największej amplitudzie. Wynika to z faktu, że największa rozciągliwość włókien mięśniowych zapewnia maksymalny przyrost podczas ich regeneracji.
Krok 2
Wykonuj podstawowe ćwiczenia
Aby dodać siły nie w jednym konkretnym miejscu, ale we wszystkich częściach ciała, najlepiej stosować ćwiczenia, które są przeznaczone dla dużej liczby grup mięśniowych. Na przykład jest to podciąganie lub przysiady, gdy obciążenie nie tylko rąk lub nóg, ale także pleców, szyi, pośladków i innych mięśni. Jednocześnie zwykły martwy ciąg, powiedzmy na biceps, nie jest najodpowiedniejszym ćwiczeniem.
Krok 3
Nie przesadzaj z powtórzeniami.
Wykonaj niewielką ilość powtórzeń, optymalnie - około pięciu, ale każde z nich powinno "wycisnąć" cię do kropli. Niewielka ilość powtórzeń tylko rozwija wytrzymałość, ale w żaden sposób nie wpływa na akumulację siły fizycznej.
Krok 4
Zwiększ liczbę podejść
W zależności od liczby powtórzeń liczba podejść może wynosić od pięciu do dwunastu. Może bardziej w przypadku początkowo dobrej sprawności fizycznej. Stopniowo zwiększaj swoje zestawy. Jeśli czujesz, że jesteś znacznie mniej zmęczony, to pewny znak, że stałeś się silniejszy i możesz zwiększyć obciążenie.
Krok 5
Nie zapomnij odpocząć
Aby uzyskać najlepsze wyniki, odpoczywaj jak najwięcej między seriami. Optymalne będą 10-15 minutowe przerwy, podczas których można w pełni przywrócić oddech, uzupełnić płyny organizmu i przygotować się do kolejnego ćwiczenia. Nie myśl, że im bardziej się wyczerpiesz, tym silniejszy się stajesz. Wyczerpanie nie wpływa w żaden sposób na siłę fizyczną, ale na różnicę w stosunku do ilości wykonywanych ćwiczeń. Przy wystarczającej ilości odpoczynku możesz skompletować więcej zestawów i osiągnąć najlepsze wyniki.
Krok 6
Nie spiesz się
Kiedy podnosisz ciężki ładunek, nie spiesz się, aby go opuścić. Powinieneś to robić tak wolno, jak to możliwe, zwiększając w ten sposób obciążenie. W ten sposób mięśnie naprężą się bardziej, opierając się sile grawitacji. Zwróć szczególną uwagę na tempo, w jakim ćwiczysz. Podczas opuszczania sztangi lub kettlebell nie rozluźniaj gwałtownie ramion – rób to płynnie i ostrożnie.
Krok 7
Ćwicz często
Im częściej trenujesz, tym szybciej osiągniesz swój cel.
