Kto zaczyna aktywny sport, zawsze zadaje jedno proste i ważne pytanie – jak trenować? Większość nowoprzybyłych na siłownię nawet nie rozumie, dlaczego niektóre ćwiczenia, a inne nie. W tym celu konieczne jest opracowanie specjalnych programów treningowych, które mogą uwzględniać wszystkie cechy sportowca.
Instrukcje
Krok 1
Wyznacz sportowy cel z treningu oporowego. Musisz jasno zrozumieć, dlaczego przyszedłeś na siłownię. Dla niektórych może to być po prostu częścią zdrowego stylu życia, dla innych może to być przybieranie na wadze lub utrata wagi. W każdym razie konieczne będzie rozważenie nie tylko schematu treningowego, ale także diety odpowiedniej dla osoby i jej celów. Zapisz pożądany wynik na kartce papieru.
Krok 2
Zapisz plan treningowy na dzień. Przede wszystkim musisz zrozumieć, że na każdej lekcji powinieneś pracować nie więcej niż 2-3 grupy mięśni. Tylko wtedy możesz być pewien, że mięśnie są odpowiednio obciążone i stopniowo rosną. Nie zapominaj, że pierwsze ćwiczenie zawsze powinno być złożone, tj. wpływają na największe warstwy mięśni. 1-2 inne - dla mniejszych mięśni, które są potrzebne do uzyskania ulgi.
Krok 3
Pamiętaj, że pierwsze ćwiczenia w kompleksie muszą być zmieniane co 3-4 tygodnie, aby nie pojawił się stagnacja mięśni i brak równowagi. Niezależnie od celu sportowego, jednym z najskuteczniejszych podziałów treningu będzie: • Dzień 1: Nogi, ramiona i brzuch • Dzień 2: Plecy i bicepsy • Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
Krok 4
Wybierz ćwiczenia treningowe. Wszystko będzie zależeć od Twojego wstępnego treningu. Jednak przysiady ze sztangą lub ze sztangą oraz wyciskanie nóg są świetnymi opcjami do ćwiczenia nóg. Trenuj plecy na specjalnej ławce lub martwym ciągu. Do ćwiczeń na klatkę piersiową odpowiednie są wyciskanie na ławce, pompki na nierównych drążkach lub zestaw hantli na ławce pochyłej.
Krok 5
Przygotuj jasny harmonogram szkolenia. Ćwicz nie dłużej niż 60 minut na raz. Więcej – będzie tylko gorzej dla pracy serca i nieskuteczne dla pracy mięśni. Wykonuj każde ćwiczenie w 4 seriach po 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj pomiędzy seriami 2-3 minuty. Zwiększ ciężar na aparacie, jeśli chcesz zwiększyć wydajność mięśni i siły. Jeśli chcesz schudnąć, zrób więcej powtórzeń.
