System treningu dobierany jest w zależności od stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Popularne są zarówno techniki aerobowe, jak i beztlenowe. Podział następuje według intensywności, napięcia i innych parametrów.
Odpowiednio dobrany system treningowy pozwala nie tylko zadbać o sylwetkę, ale także poprawić stan zdrowia. Zanim wybierzesz najbardziej odpowiedni tryb, musisz dokładnie zrozumieć, jakie cele chcesz osiągnąć. Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej można oddzielić od zasady pozyskiwania energii.
Treningi aerobowe
Wraz z nimi do organizmu dostaje się ogromna ilość tlenu. Polegają na wykonywaniu aktywności fizycznej z zachowaniem zasad prawidłowego oddychania. Przykłady treningu aerobowego obejmują:
- szybki chód;
- bieganie w wolnym i średnim tempie;
- aerobik;
- jazda na rowerze;
- pływanie.
Wszystkie te techniki polegają na ćwiczeniu wszystkich grup mięśni jednocześnie dzięki rytmicznemu powtarzaniu pewnych ruchów. Podczas ćwiczeń serce aktywnie pracuje, pompując zwiększoną objętość krwi.
Przy odpowiedniej intensywności ćwiczenia aerobowe są odpowiednie dla każdego. Specjalnie dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport. Ich zalety to zapobieganie zakrzepicy i zawałowi serca, poprawa odpływu żółci, wzrost „dobrego” cholesterolu we krwi.
Trening beztlenowy
Popularne wśród nich:
- ćwiczenia siłowe;
- korzystanie z symulatorów;
- szybka jazda na rowerze;
- kulturystyka.
Prawie wszystkie techniki wiążą się z szybką i ciężką aktywnością fizyczną. Tlen praktycznie nie jest tutaj wymagany, ponieważ organizm otrzymuje energię ze złogów tłuszczu. Największe efekty daje trening siłowy, czyli ćwiczenia z obciążeniem.
Techniki służą do budowania masy mięśniowej. Powinien być stosowany ostrożnie przez osoby, które nie mają dobrej sprawności fizycznej. Przeciwwskazane w przypadku urazów stawów, kobiet w ciąży i patologii serca. Podczas ćwiczeń beztlenowych wzrasta gęstość kości, co może zmniejszyć ryzyko złamań.
Techniki statyczne i dynamiczne
Wszystkie metody można podzielić ze względu na rodzaj skurczu mięśni. Statyczne umożliwiają jednoczesne wzmocnienie wszystkich włókien mięśniowych. Odmiany dynamiczne obejmują różne treningi siłowe.
Przy kompetentnym planie treningowym zwraca się uwagę na oba typy. Jednocześnie dla kobiet optymalna jest kombinacja dynamiki i statyki od 50 do 50. W przypadku mężczyzn zwiększone są ćwiczenia statyczne. Początkującym sportowcom zaleca się rozpoczęcie zajęć z dynamiką, po 1-2 miesiącach włączyć obciążenia statyczne.
Jak wybrać system treningowy?
Decyduj o celach, zdecyduj, co konkretnie chcesz uzyskać. Zadania powinny być konkretne, na przykład schudnąć 5 kg na urodziny. Uwzględniane są indywidualne parametry i RP. Uwzględnić:
- piętro;
- waga;
- wysokość;
- typ ciała;
- obecność chorób przewlekłych.
Zdecyduj o częstotliwości i czasie trwania obciążeń. Od tego zależą wyniki. Kiedy po raz pierwszy trenujesz, powinieneś zwrócić uwagę na zdolność swojego organizmu do regeneracji. W przypadku większości osób trwa to 1-2 dni.
Znajdź optymalny system. W przypadku ćwiczeń interwałowych występują na przemian ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności. Technika ta nadaje się do przygotowania do dużych obciążeń. Technika okrężna polega na szybkim wykonywaniu ćwiczeń, gdy lokalny rozwój mięśni następuje podczas jednej lekcji.
Jednym z najbezpieczniejszych jest obciążenie funkcjonalne. Łączy trening cardio i siłowy. Doskonała opcja dla osób bez treningu fizycznego, dla osób przechodzących rehabilitację po kontuzjach.
Trening podstawowy jest odpowiedni również dla początkujących. Dzięki niemu tylko jedna grupa mięśni otrzymuje obciążenie w ciągu jednego dnia. Jednak nie będzie rezultatu, jeśli będziesz ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu.
Podsumowując, zauważamy: przy wyborze powinieneś zacząć od stanu swojego zdrowia. Wtedy okresowa zmiana technik przyniesie maksymalne rezultaty.
