Deska jest ćwiczeniem statycznym. Głównymi mięśniami zaangażowanymi w wykonywanie ćwiczeń są mięśnie brzucha. Wzmacniane są również mięśnie pleców, nóg, pośladków, ramion i ogólnie poprawia się napięcie i postawa mięśni. Ale musisz poprawnie wykonać ćwiczenie deski. W przeciwnym razie możesz się zranić.
Instrukcje
Krok 1
Aby wykonać ćwiczenie deski z maksymalną wydajnością, musisz prawidłowo zająć pozycję wyjściową. Patrząc z boku, plecy powinny być idealnie proste od korony do miednicy. Kręgosłup powinien znajdować się w linii prostej. Jeśli zaczniesz się garbić lub pochylać, skuteczność ćwiczenia znacznie się zmniejsza.
Krok 2
Upewnij się, że głowa podczas ćwiczenia jest w takiej pozycji, aby broda patrzyła na podłogę pod kątem prostym.
Krok 3
Nie obciążaj zbytnio stawów barkowych. Dlatego podczas deskowania łokcie muszą być umieszczone pod ramionami. Ręce powinny być zamknięte i tworzyć trójkąt. Nie musisz męczyć rąk. Są tylko dodatkowym punktem podparcia.
Krok 4
Brzuch powinien być wciągnięty, a mięśnie brzucha napięte. Brzuch nie powinien rozluźniać się podczas ćwiczeń, a tym bardziej, aby nie zwisał. Znaczenie ćwiczenia deski to wymagany czas, aby utrzymać mięśnie tak napięte, jak to możliwe, pozostając w tej samej pozycji.
Krok 5
Największym wyzwaniem podczas wykonywania deski jest pozycja pleców. Upewnij się, że kręgosłup lędźwiowy się nie zgina. W przeciwnym razie powstanie ujemne obciążenie kręgów. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie deski, musisz wyobrazić sobie, że twoje plecy opierają się o ścianę lub krzesło i utrzymać je w tej pozycji.
Krok 6
Napinanie pośladków w całej desce pomoże utrzymać równowagę. Nie zapomnij o tym. W końcu krótkotrwałe napięcie pośladków jest również dobre dla organizmu.
Krok 7
Nogi powinny być proste. Niedopuszczalne jest zginanie ich w kolanach. Napinanie biodra pomoże ustabilizować rdzeń.
Krok 8
Stopy są również punktami obrotu. Wystarczy oprzeć palce stóp na podłodze. Ważne jest również, aby wiedzieć, że podczas wykonywania ćwiczenia deski im bliżej siebie znajdują się stopy, tym większe obciążenie prasy.
Krok 9
Podczas ćwiczenia nie możesz wstrzymać oddechu. Powinno być równe i spokojne. W przeciwnym razie mogą pojawić się problemy z układem sercowo-naczyniowym.
Krok 10
Ćwiczenie deski należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu, przynajmniej co drugi dzień. To zapewni Twoim mięśniom odpoczynek, którego potrzebują. Minimalny czas realizacji to pół minuty. Wskazane jest wykonanie 3 do 4 podejść. Jeśli możesz bezpiecznie wykonać wymaganą liczbę serii 2 minut lub więcej, skomplikuj ćwiczenie.
