W tym artykule szczegółowo przeanalizujemy, jakie rodzaje szkoleń istnieją, jakie są ich zasady, jak je wykonywać. Jak wybrać trening dla siebie. W końcu sport stał się teraz bardzo popularny. Każdy, kto zdecydował się na uprawianie sportu, ma inny cel, ktoś postanowił dobrze wyglądać, ktoś dbać o zdrowie. To, który trening jest bardziej odpowiedni, będzie zależeć od celu. Większość klubów sportowych zapewnia szeroką gamę zajęć. Jak początkujący może nie zgubić się w tak dużej ilości informacji i wybrać to, co mu najbardziej odpowiada?
Główne rodzaje treningów na siłowni
Czym jest siłownia i co oferuje? Ogólnie rzecz biorąc, nie ma jasnej definicji ani naukowego podejścia do terminu siłownia. Możemy jednak z całą pewnością powiedzieć, że jest to specjalna sala wyposażona w różne urządzenia, na przykład sprzęt do ćwiczeń, sprzęt i inne rzeczy do ćwiczeń fizycznych.
A więc wizyta w hali ma określone cele:
- utrata wagi;
- zestaw masy mięśniowej;
- zwiększona wytrzymałość;
- wsparcie kształtu.
W zależności od tego trener na siłowni lub sam sportowiec wybiera program treningowy, który może osiągnąć pożądane.
Wyróżnij dwie koncepcje ćwiczeń:
- podstawowy;
- izolowane.
Ćwiczenia podstawowe
Ćwiczenia podstawowe to te ćwiczenia, w których zaangażowanych jest jednocześnie kilka grup mięśni. To oni tworzą wskaźniki siły i całego ciała sportowca. Dlatego podstawowe ćwiczenia są ważne dla początkujących sportowców. Przykłady podstawowych ćwiczeń:
- przysiady;
- prasa do nóg;
- wypady;
- sumo martwego ciągu;
- podciąganie na drążku;
- pchnięcie sztangą na zboczu;
- martwy ciąg;
- wyciskanie leżąc na ławce poziomej;
- pompki na nierównych drążkach;
- wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem;
- podnoszenie sztangi na biceps;
- podnoszenie nóg w zawieszeniu.
Przysiady ze sztangą, wyciskanie na nogi, wypady i martwy ciąg sumo wykorzystują więcej nóg i promują silne uwalnianie testosteronu.
Podciąganie na drążku poziomym, wiosłowanie sztangą na stoku, martwy ciąg pozwalają efektywnie ćwiczyć mięśnie pleców
Wyciskanie na ławeczce, pompki na nierównych drążkach, wyciskanie na ławeczce z wąskim chwytem będą ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i triceps.
Podnoszenie sztangi na biceps wykorzystuje mięśnie bicepsa
Wiszące podnoszenie nóg pompuje mięśnie brzucha.
Wszystkie powyższe ćwiczenia to tylko niewielka część wszystkich ćwiczeń podstawowych. W rzeczywistości jest ich znacznie więcej, ale są to jedne z najpopularniejszych. Robiąc je trzy razy w tygodniu, pracując na dwóch grupach mięśniowych podczas jednego treningu, osiągniesz imponujące rezultaty.
Ćwiczenia izolacyjne
Ćwiczenia izolacyjne są, w przeciwieństwie do ćwiczeń podstawowych, bezwzględnie przykładane są do obciążenia jednej grupy mięśniowej (lub oddzielnej części mięśnia). Rola ćwiczeń izolacyjnych:
- W celu ukrwienia pracujących mięśni wykonuje się go pod koniec treningu;
- jeśli zostanie wykonany na początku treningu, nastąpi poprawa połączeń nerwowo-mięśniowych;
- poprawa proporcjonalności i odciążenia mięśni, częściej stosowana do suszenia;
- dla początkujących, którzy muszą wyczuć mięśnie przed poważnym stresem.
Przykłady najlepszych ćwiczeń izolacyjnych:
- Przedłużenie nóg w symulatorze;
- Leżące uginanie nóg w symulatorze;
- Podnieś skarpetki w symulatorze;
- Sweter z górnego bloku;
- Projekt bloku pionowego;
- Projekt bloku poziomego;
- wzrusza ramionami;
- hantle do wyciskania na ławce;
- Redukcja rąk w crossoverze;
- Francuska prasa;
- zgięcie ramion na ławce Scotta;
- Huśtawka hantle na boki;
- Swing hantle na boki do tylnej delty.
Wszystkie te ćwiczenia bezpośrednio wpływają na konkretny mięsień, na przykład martwy ciąg bloku pionowego obciąża najszerszy grzbiet mięśnia itp. Ćwiczenia izolacyjne pomagają również urozmaicić trening, np. łącząc ćwiczenia podstawowe i izolacyjne. Dzięki temu połączeniu można uzyskać doskonały kształt.
Oprócz treningu siłowego istnieje również trening cardio.
Trening cardio
Trening cardio - główna zasada takiego treningu ma na celu rozwój układu sercowo-naczyniowego i utratę wagi. Ta metoda treningowa może być wykonywana zarówno w domu, jak i na siłowni.
Rozważ cardio pod kątem utraty tłuszczu. Jak zalecają eksperci, tego rodzaju trening warto wykonywać rano (na czczo). Dlaczego? Oto plusy:
- Jeśli dana osoba jest „skowronkiem”, to rano jest wesoły i pełen energii;
- W nocy zapasy glikogenu w mięśniach wyczerpują się, a podczas treningu tak zwany schemat spalania tłuszczu rozpoczyna się niemal natychmiast;
Ale bez plusów nie ma minusów. Teraz o wadach:
- Jeśli dana osoba jest z natury "sową", to złe wieści dla niego, trudno mu będzie wstać rano i zmusić się do rozpoczęcia treningu;
- Podczas spalania tłuszczu mogą zostać skonsumowane nie tylko zapasy tłuszczu, ale także mięśni. Dzieje się tak, jeśli poranny trening trwa dłużej niż godzinę.
Ale jak robisz cardio? Jakie ćwiczenia wykonywać i jak?
Teraz o samym procesie szkolenia:
- Uruchomić:
Bieganie to świetny trening cardio. Czas trwania biegu wynosi co najmniej 40 minut, ponieważ dopiero po upływie tego czasu organizm zaczyna zużywać nie kalorie, ale tłuszcze. Bieganie zwiększa również wytrzymałość i doskonale nadaje się do odchudzania.
- Kompleksy ćwiczeń:
Bardzo ważna jest rozgrzewka przed wykonaniem zestawu ćwiczeń. Nie tylko rozgrzewka, ale rozgrzewka jakościowa.
Plyometryczne pompki-wyskoki do pozycji leżącej
Kompleks odbywa się bez odpoczynku, 4 okrążenia, przerwa między okrążeniami 30 sekund.
- Rowery:
Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy mają okazję jeździć na rowerze po pochyłej równinie, na stadionach. Świetnie efektywnie wykorzystuje wszystkie mięśnie, czyli mięśnie nóg, pośladków i dodatkowo pozwala schudnąć rozwijać. Po prostu świetna opcja cardio. Wadą tej opcji jest to, że nie każdy ma rower i miejsce do przeprowadzenia tego rodzaju treningu.
- Pływanie:
Patrząc na pływaków, rozumiesz, jak pływanie sprawia, że ciało jest wyrzeźbione i przy minimalnej ilości tłuszczu. Godzina pływania w basenie zapewni doskonałe obciążenie wielu mięśni i schudnie.
Częstotliwość treningu. Wszystko zależy od celu: jeśli utrzymasz układ sercowo-naczyniowy i wzmocnisz organizm, wystarczą trzy treningi w tygodniu. Jeśli chudniesz, powinieneś robić to pięć razy w tygodniu.
W tym artykule ustaliliśmy treningi. Ta podstawowa wiedza pomoże Ci osiągnąć dobre wyniki. Wszystko zależy od osoby, najważniejsza jest stałość. Jeśli wyznaczysz sobie cel - osiągnij go i sedno
