Przetrenowanie występuje zarówno u sportowców zawodowych, jak i amatorów. Powodem tego jest najczęściej niepiśmienny plan aktywności fizycznej.
Instrukcje
Krok 1
Po pierwsze, musisz dokładnie przemyśleć swój tygodniowy harmonogram treningów. Istnieje kilka podstawowych zasad jego sporządzenia. Ogólna zasada: pompowanie jednej grupy mięśniowej odbywa się tylko raz w tygodniu.
Krok 2
Mięśnie potrzebują różnych czasów na regenerację, najczęściej co najmniej cztery dni. Jedynymi wyjątkami są mięśnie brzucha, które można obciążać codziennie. Mają godną pozazdroszczenia zdolność do regeneracji.
Krok 3
Większość sportowców woli wykonywać najłatwiejsze etapy programu na początku tygodnia, a nawet po prostu izolowany trening cardio. Jest to konieczne, aby stopniowo wchodzić w rytm obciążeń. Najbardziej intensywne obciążenia przypadają na środek i koniec tygodnia.
Krok 4
Kolejna zasada mówi, że im cięższy trening, tym dłużej trwa regeneracja. Lekkie treningi można wykonywać częściej. Jeśli zlekceważysz tę zasadę, możesz nawet osiągnąć zamrożenie wzrostu mięśni.
Krok 5
Jeśli zaczynałeś od zera lub po dłuższej przerwie, możesz zwiększyć tempo pracy tylko o 10 procent tygodniowo. Wskazane jest, aby trening przeprowadzać w tym samym czasie, o której godzinie - wybierz sam.
Krok 6
W rzeczywistości liczba dni odpoczynku zależy od stanu zdrowia, doświadczenia, odżywiania, stresu. Dlatego Ty sam możesz wpływać na ich redukcję poprzez zbilansowanie diety i unikanie sytuacji stresowych.
Krok 7
Dobry sen jest bardzo ważny, ponieważ we śnie aktywowany jest proces wzrostu mięśni. Zaleca się spać co najmniej 7 godzin dziennie, a najlepiej wszystkie 8. W razie potrzeby nie zaniedbuj snu w ciągu dnia.
Krok 8
Brak snu znacznie spowalnia regenerację po ćwiczeniach. Przy regularnym braku odpoczynku nocnego organizm po prostu nie jest w stanie wytrzymać nawet zwykłego tempa treningu.
Krok 9
Regularnie ćwicz czynności rozpraszające, które pomogą Ci się zrelaksować po ciężkim treningu. Te czynności obejmują spacery, jogging, rozciąganie lub gimnastykę. Pamiętaj, aby się rozgrzać i schłodzić podczas ćwiczeń.
Krok 10
Jeśli poważnie myślisz o sporcie, zostań stałym klientem masażysty. Masaż może znacznie przyspieszyć proces regeneracji organizmu. Alternatywnie opanuj techniki automasażu.
Krok 11
Opanuj techniki relaksacyjne: joga, wizualizacja, medytacja, techniki oddechowe. W ten sposób można znacznie obniżyć poziom stresu – wroga regeneracji.
Krok 12
Uważaj na swoją dietę, ponieważ odpowiednia żywność dostarcza budulca do wszystkich narządów i tkanek. Twoja dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Przydatne będzie dodatkowe przyjmowanie kompleksów witaminowych.
