Rozwój piersi jest podstawą programu każdego sportowca. W zależności od płci i skupienia można je rozwijać zarówno w celu zarysowania, jak i zwiększenia objętości. Podczas treningu najważniejsze jest, aby triceps nie działał, w przeciwnym razie cały ładunek trafia do nich. Praca piersi trwa jeden dzień treningowy i powinna być wykonywana co najmniej raz na sześć dni.
Instrukcje
Krok 1
Wykonuj wyciskanie na ławce prostej i pochyłej. Połóż się na ławce ze sztangą na wysokości połowy klatki piersiowej. Chwyć drążek, rozstawiając ręce na szerokość barków i podczas wydechu unieś go nad siebie. Opuść go, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie podnieś go ponownie podczas wydechu. Podczas wykonywania ćwiczeń na ławce skośnej technika jest dokładnie taka sama. Wykonaj sześć zestawów po osiem powtórzeń na każdym typie ławki.
Krok 2
Po wyćwiczeniu mięśni piersiowych za pomocą sztangi przejdź do symulatora zbieżności ramion lub symulatora symulującego wyciskanie na ławce. Ustaw optymalną dla siebie wagę i wykonaj pięć zestawów po dwanaście powtórzeń. Twoim celem jest zwiększenie obciążenia mięśni piersiowych poprzez maksymalne wyłączenie tricepsa z udziału w ćwiczeniu.
Krok 3
Zakończ trening mięśni piersiowych przy pomocy rozkładania hantli, najpierw na poziomej, a następnie na ławce pochyłej. Połóż się na ławce z hantlami w każdej ręce. Rozłóż ręce na boki, lekko zginając je w łokciach. Płynnie nałóż je na siebie, napinając mięśnie piersiowe i działając na całej długości ramion. Wykonaj pięć do sześciu serii na każdej ławce po dziesięć powtórzeń.
