Obszerne, rozwinięte mięśnie ramion są nie tylko piękne, ale i praktyczne. Jednak osiągnięcie pożądanego rezultatu zajmie trochę wysiłku i czasu. Biceps i triceps to dość złożona grupa mięśni. Dlatego ważne jest, aby znaleźć odpowiedni zestaw ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym i rozwijającym biceps jest podnoszenie sztangi w pozycji stojącej. Sztangę należy trzymać chwytem nieco szerszym niż ramiona, a łokcie docisnąć jak najmocniej do tułowia. Zginając ręce, podnieś drążek do brody. Istnieją dwie możliwości wykonania tego ćwiczenia. „Precyzyjny”, w którym tułów nie odchyla się do tyłu podczas ruchu, a ramiona są w pełni wyprostowane w pozycji wyjściowej, nadaje się do pierwszych 9-11 powtórzeń. Tak zwany styl "oszukiwania" - podnoszenie sztangi poprzez przekształcenie ciała w rodzaj wahadła, co nieco ułatwia pracę z aparatem, wręcz przeciwnie, najlepiej go stosować podczas kilku ostatnich podejść.
Krok 2
Skoncentrowane loki z hantlami zwiększają wysokość bicepsów. Weź muszlę do ręki i usiądź na krawędzi niskiej ławki. Prawidłowa pozycja: łokieć opiera się na wewnętrznej stronie uda, nieco powyżej kolana. W pozycji wyjściowej ramię jest skierowane prosto w dół. Zegnij go powoli w kierunku barku, a następnie opuść go z powrotem, nie zmieniając tempa. Po wykonaniu jak największej liczby powtórzeń, wykonaj ćwiczenie drugą ręką.
Krok 3
Wyciskanie na ławce pomaga rozwijać triceps. Lepiej wykonać to z pomocą asystenta. Zajmij pozycję poziomą, opierając stopy na podłodze po obu stronach ławki. Poproś o dość ciężką sztangę, ale nie przeceniaj swojej siły dobierając ciężary. Chwyt powinien być wąski - rozłóż ręce w odległości około 5-10 cm. Opuść łokcie na tułów, opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej i ponownie ją ściśnij. Lepiej zacząć od małej liczby powtórzeń.
Krok 4
Następne ćwiczenie pomoże Ci ćwiczyć środkowy triceps. Można go wykonywać zarówno na siedząco, jak i stojąco. Rozstaw nogi na szerokość barków lub usiądź na ławce sportowej ze stopami płasko na podłodze. Pozycja wyjściowa - ręce trzymające hantle uniesione nad głowę, łokcie zgięte i dociśnięte do niego. Wyciągnij ręce do pełnego rozciągnięcia, unosząc pocisk nad głowę. Nie spiesz się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj kilka powtórzeń.
