Wiele osób stara się zachować formę. Dziś jest wiele sposobów, aby to osiągnąć, każdy wybiera dla siebie najbardziej dostępny, skuteczny i przyjemny. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym na liście najskuteczniejszych metod to nie ostatnie miejsce. Ale przyniosą korzyści tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać pewnych zasad.
Czy to jest to konieczne
Rower treningowy, chęć do ćwiczeń
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzać się. Delikatne rozgrzanie mięśni przed jazdą na rowerze stacjonarnym sprawi, że Twój trening będzie łatwiejszy i bardziej korzystny w krótkim czasie. Ćwiczenia na rozgrzewkę obejmują przysiady, zgięcia i rozciąganie (są one zazwyczaj opisane w instrukcji roweru stacjonarnego). Rozgrzewkę można przeprowadzić bezpośrednio na symulatorze – pedałując w wolnym tempie przez 2-3 minuty.
Krok 2
Trwanie. Na początku nie pedałuj dłużej niż 10-15 minut w jednym zestawie. Jak w przypadku każdego nowego biznesu, musisz się do tego przyzwyczaić. I jest to również konieczne, aby nie nienawidzić symulatora od pierwszych lekcji. Czas trwania należy wydłużyć dopiero po całkowitym opanowaniu urządzenia treningowego i jego funkcji, bezbłędnie zgodnie z własnymi odczuciami i samopoczuciem. Trenerzy radzą ostrożnie zwiększać tempo, przez 2-3 minuty dziennie. A jaki będzie twój maksymalny czas, możesz określić tylko sam. Ktoś potrzebuje 30 minut, a komuś 45 to za mało.
Krok 3
Czas. Lekarze stwierdzili, że idealny czas na ćwiczenia na rowerze stacjonarnym to nie wcześniej niż 2 godziny po przebudzeniu i nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Krok 4
Prędkość i obciążenie. Nowoczesne rowery treningowe mają kilka trybów obciążenia. Optymalna to taka, która pozwala utrzymać prędkość około 25 km/h przez cały trening. To prawda, praktyka pokazuje, że większość trenujących lubi prędkość 30-35 km/h. Każdy może sam określić najlepszą i akceptowalną prędkość, opierając się na własnych odczuciach. Tylko nie ustawiaj najwyższego obciążenia już od pierwszych sesji, po prostu szybciej wykończysz, a taki trening nie przyniesie wiele korzyści. Po 2-3 tygodniach treningu możesz przejść na duże obciążenie.
Krok 5
Okresowość. Definiujesz to również sam, na podstawie swoich celów, pragnień i dobrego samopoczucia. Być może będą to codzienne treningi, a może 3 razy w tygodniu, ale z podejściem 2-krotnym w ciągu dnia.
Krok 6
Reżim jedzenia i picia. Nie siadaj na rowerze stacjonarnym bezpośrednio po jedzeniu. Nie zaleca się pedałowania na pusty żołądek. Optymalny czas to godzina po jedzeniu. Picie nie jest ograniczone, ale dopiero po treningu.
Krok 7
Dobre samopoczucie. Monitoruj tętno podczas ćwiczeń. Jeśli przekroczył maksymalną dopuszczalną prędkość, natychmiast zwolnij (nie zaleca się nagłego zatrzymywania). Maksymalne tętno jest obliczane w następujący sposób: odejmij swój wiek od 220, otrzymana liczba będzie Twoim dopuszczalnym limitem. Jednocześnie jednak nie można lekceważyć stanu sprawności fizycznej, bo ktoś jest bardziej wysportowany, ktoś mniej. Mądrzej jest słuchać swoich uczuć i nie przesadzać.
