Odpoczynek pomiędzy seriami ćwiczeń jest bardzo ważną częścią procesu treningowego. Z jednej strony zbyt długi odpoczynek zniweczy wszystkie twoje wysiłki na siłowni, ponieważ mięśnie nie otrzymają wystarczającego obciążenia, az drugiej strony zbyt krótki odpoczynek doprowadzi do przetrenowania. Jaka jest optymalna ilość odpoczynku między seriami?
Klasyczna praktyka fitness mówi, że musisz odpocząć przez około minutę między seriami ćwiczeń, jeśli mówimy o rozwoju szybkich włókien mięśniowych. Zwykle robię serię powtórzeń (jak brzuszki do porażki), a potem odpoczywam przez minutę. Potem robię kolejną serię. I tak powtarzam 3-4 razy.
Następnie możesz odpocząć przez minutę lub dwie, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. W każdym ćwiczeniu trzymaj się tej prostej zasady – odpocznij chwilę. Jeśli skrócisz resztę do 45 lub nawet 30 sekund, to efekt będzie jeszcze lepszy.
Ile odpoczynku między seriami podczas treningu wolnych włókien mięśniowych? Kiedy przejdziemy do treningu wolnych włókien zgodnie z systemem statyczno-dynamicznym, mamy nieco inny system odpoczynku. Wykonujemy warunkowe superserie - trójki. Te. robić skręcanie "pod ciągłym napięciem" aż do pieczenia i bólu przez 30-50 sekund, następnie krótki odpoczynek przez 30 sekund i znowu podejście do uczucia pieczenia przez 30-50 sekund, kolejny odpoczynek przez 30 sekund, kolejne podejście (były trzy podejścia ogółem). Można to potraktować jako jeden duży zestaw, ponieważ wyczerpujesz potencjał mięśni wolnych włókien w trzech krokach.
Następnie musisz odpocząć przez pięć minut i dopiero potem możesz powtórzyć kolejne trzyetapowe podejście. Zazwyczaj rotuję ćwiczenia dla różnych grup. Na przykład po takiej trójce, aby nie zadzierać przez pięć lub więcej minut, możesz poćwiczyć nogi (przysiady), a następnie powtórzyć te trzy na wyciskaniu. Następnie możesz pracować nad mięśniami piersiowymi (pompki) i zakończyć trójką na prasie. Takie podejście bardzo oszczędza czas i pomaga usprawnić trening.
Z powyższego możemy wywnioskować:
- Odpoczynek między seriami dla szybkich włókien: 60 sekund (możesz iść do 45, a potem 30 sekund - jeszcze lepiej).
- Odpoczywaj pomiędzy seriami w triset na wolnych włóknach - 30 sekund.
- Odpoczywaj pomiędzy trisetami na wolnych włóknach przez 5-10 minut.
