Tak się stało… Twoje postępy w treningu na siłowni utknął w martwym punkcie. Wcześniej czy później zdarza się to każdemu, kto robi to naturalnie. Co robić, co zmienić w swoim programie treningowym? Odpowiedź brzmi - aby było łatwiej!
Musisz rozpocząć periodyzację makr. We wszystkich ćwiczeniach musisz zmniejszyć wagę tak, aby pozostało 40% pierwotnych 100%. Na przykład: jeśli przysiadałeś z wagą 120 kg w 4 podejściach roboczych, a wyciskanie na ławce pracowało z wagą 80 kg, to oznacza to, że musisz zrzucić przysiady do 48 kg (40% z 120), a w wyciskaniu leżąc do 32 kg (40% z 80 kg).
Najpierw całkowicie zdejmujemy zestawy rozgrzewkowe (jest już zbyt lekki). Ale zwiększamy liczbę „podejść roboczych” od półtora do dwóch razy (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 6-8 podejść, w porównaniu z 4 zwykłymi). Na początku wykonujemy 10-15 powtórzeń.
Były (w ciężkim treningu) 4 serie z obciążeniem 100% po 6-10 powtórzeń na ćwiczenie. Stało się (przy lekkich treningach) 6-8 podejść z 40% wagą na 10-15 powtórzeń na ćwiczenie. Ale to, co „stało”, to dopiero pierwsza sesja treningowa. Następnie, od treningu do treningu, we wszystkich ćwiczeniach stopniowo wykonujemy następujące czynności:
- dodać ciężarki robocze (oczywiście możemy zrobić znacznie więcej, ale celowo tego nie rób, bo naszym zadaniem jest „zyskać bezwładność wzrostu” w celu pokonania starych wyżów);
- im bardziej zbliżamy się do naszej maksymalnej masy roboczej w ćwiczeniach, tym mniejszy „krok” stosujemy przy zwiększaniu ciężarów (dodajemy coraz mniej);
- im dłużej rozciągamy proces zbliżania się do maksimum w ciężarach treningowych, tym dłużej możemy w nich progresować po jego przejściu;
- im mniejszy przyrost masy na aparacie, tym dalej możemy je robić po osiągnięciu poprzedniego maksimum
Przybliżony schemat podwyżek procentowych
- Trening 1: 40% masy roboczej
- Trening 2: 60% masy roboczej
- Trening 3: 70% masy roboczej
- Trening 4: 80% masy roboczej
- Trening 5: 85% masy roboczej
- Trening 6: 90% masy roboczej
- Trening 7: 95% masy roboczej
- Trening 8: 100% wagi roboczej (nasz stary haj)
- Trening 9: 102,5% masy roboczej (zmniejsz progresję do 2,5%, aby ją wydłużyć)
- Trening 10: 105% masy roboczej
- Trening 11: 107,5% masy roboczej
- Trening 12: 110% masy roboczej
- Trening 13: 112,5% waga robocza
Liczba dni odpoczynku między treningami różni się w zależności od intensywności ćwiczenia. Gdy obciążenie wynosi 40% -60%, możesz częściej trenować grupę mięśniową (na przykład dwa razy w tygodniu). Ale wraz ze wzrostem obciążenia zwiększa się również liczba dni odpoczynku, aż do osiągnięcia zwykłego 100% treningu (tego, w którym będziesz pracować z wcześniej osiągniętym maksimum 6-10 powtórzeń).
Nie mogę podać dokładnej wagi na przyrządzie treningowym, ponieważ nie wiem, jaka jest twoja maksymalna (ciągle się zmienia w miarę wzrostu). Poświęć trochę czasu na chwycenie kalkulatora, dziennika treningowego i długopisu, aby zaplanować swoje obciążenia treningowe do treningu z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem. Najłatwiej to zrobić za pomocą tabeli. Powyżej (w poziomie) wpisz numer treningu lub datę, kiedy on się odbędzie. Po lewej (w pionie) napisz listę ćwiczeń. Następnie wypełnij komórki cyframi wskazującymi, z jaką wagą będziesz pracować. Naucz się planować swoje osiągnięcia. W końcu bardzo ważne jest, aby móc robić więcej niż tylko na siłowni.
Co zrobić w przypadku pominięcia treningu (poza planem)? Nic złego! Zastanów się, że był jeden dodatkowy dzień odpoczynku (to tylko dobre) i kontynuuj od miejsca, w którym skończyłeś.
Naprawdę mam nadzieję, że zrobisz wszystko dobrze, a Twoje postępy potrwają kilka miesięcy. Nie należy jednak mieć nadziei, że będzie to trwało w nieskończoność. Nasze ciało nie jest gumą, więc bez sterydów anabolicznych postęp zawsze będzie z czasem zwalniał i najprawdopodobniej ustał. Aby przesunąć ten moment jak najdalej, zaczniemy stosować inną sztuczkę zwaną mikroperiodyzacją.
Załóżmy, że po „podkręceniu” z 40% przebiłeś poprzedni „pułap osiągnięć” (100%) i osiągnąłeś 110% w ciągu miesiąca lub dwóch. Nadszedł czas, aby włączyć mikroperiodyzację. Aby to zrobić, umieścimy łatwy tydzień po zwykłym „trudnym” tygodniu. Te. nasz diagram będzie wyglądał tak.
- Ciężki tydzień 100%
- Łatwy tydzień 40%
- Ciężki tydzień 100%
- Łatwy tydzień 40%
- Ciężki tydzień 100%
- Łatwy tydzień 40%
Jak widać, łatwy tydzień to tak naprawdę to, co zastosowaliśmy w pierwszym (najlżejszym) treningu, kiedy nabraliśmy rozpędu w ramach makroperiodyzacji. Teraz ten trening wykonujemy cały czas, dając naszym mięśniom dodatkowy czas na aktywny wzrost.
Właściwie to wszystko, co chciałem opowiedzieć o periodyzacji treningu. Ogólna taktyka nie jest taka trudna.
- Regularne treningi (ciężkie), w miarę postępów (podczas dociążania aparatu)
- Jak tylko pojawi się „korek”, chudniemy do 40% (makroperiodyzacja) i przez kilka miesięcy powoli wracamy do zwykłego 100%
- Potem kolejne 1-2 miesiące „przebijamy się przez osiągnięcie” (osiągamy np. 110%). Jeśli zrobisz to wcześniej, nie będzie gorzej.
- Następnie włączamy „przemianę lekkiego i ciężkiego treningu” (mikroperiodyzację), aby utrzymać „pęd wzrostu” uzyskany podczas dwóch miesięcy makroperiodyzacji.
- Osiągamy całkowite zatrzymanie progresu (im później to nastąpi, tym lepiej, a nastąpi to później, tym mniejszy będzie wzrost z treningu na trening na sztangę)
- Potem znowu przez 2 miesiące tracimy na wadze (makroperiodyzacja) i nabieramy „pędu wzrostu”, ale w tym przypadku nasze początkowe 40% będzie więcej niż ostatnim razem (bo zrobiliśmy postępy).
W ten sposób poruszamy się (rośniemy). Jeden krok do tyłu (dwa miesiące) i dwa kroki do przodu (kilka miesięcy). To jest główny sekret naturalnego postępu.
