Nie jest tak ważne, kogo lub co będziesz nosić w ramionach: ukochaną dziewczynkę, długo wyczekiwane dziecko, cegły na budowę domu – męskie ręce muszą być silne. Włącz te ćwiczenia do swojego planu treningowego i rób to trzy razy w tygodniu. To pozwoli Ci szybko osiągnąć potrzebny Ci przyrost masy mięśniowej.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - sztanga z szyją EZ;
- - symulator blokowy;
- - ławka Scotta;
- - stabilna podpora pionowa.
Instrukcje
Krok 1
Weź hantle w dłonie, stań prosto, lekko ugnij nogi w kolanach. Odwróć dłonie do siebie i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Pozostaw lewą rękę na miejscu i opuść prawą rękę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla lewej ręki. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Krok 2
Podnieś hantle nad głowę i zegnij łokcie tak, aby hantle znalazły się za głową. Wyprostuj prawą rękę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla lewej ręki. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Krok 3
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź hantle w dłonie, dłonie skierowane do ciała. Zegnij prawą rękę w łokciu, aż hantle dotkną twojego ramienia. Opuść ramię z hantlami, aż kąt łokcia wyniesie 90 stopni i przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugiej strony. Wykonaj 8-12 powtórzeń na każdą rękę.
Krok 4
Stań twarzą do wibroprasy w odległości 1-2 kroków. Podnieś uchwyt liny. Przyciśnij łokcie do ciała i lekko przechyl ciało do przodu. Opuść ręce, w najniższym punkcie rozłóż pędzle. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Gdy kąt w stawie łokciowym wynosi 90 stopni, przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie kontynuuj ruch. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń.
Krok 5
Trzymaj sztangę EZ na szerokość barków za pomocą odwróconego uchwytu. Usiądź na ławce Scotta z górną częścią samolotu wspierającego pod pachami. Podnieś sztangę tak, aby łokcie były zgięte pod kątem prostym. Zablokuj pozycję na dwie sekundy i powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Krok 6
Pamiętaj, aby rozciągnąć bicepsy i triceps. Pomoże to zmaksymalizować trening siłowy, umieszczając zgięte ramię za głową tak daleko, jak to możliwe. Drugą ręką delikatnie naciśnij jej łokieć i spróbuj obniżyć ją jeszcze niżej. Stań plecami do drzwi na wyciągnięcie ręki. Chwyć ościeżnicę, obróć rękę tak, aby kciuk był skierowany w dół. Teraz delikatnie obróć biceps w górę, utrzymując ciało nieruchomo.
