Bieganie jest uważane za jeden z najbardziej efektywnych i niedrogich treningów dostępnych na rynku i może być kluczem do zdrowego serca i szczuplejszej sylwetki. Jeśli chcesz zacząć biegać, wiedz, że znajdziesz się w dobrym towarzystwie – i to dość licznej. Jogging jest prawdopodobnie najpopularniejszą formą ćwiczeń – miliony mężczyzn i kobiet na całym świecie regularnie biegają po ulicach miast, parkach lub bieżniach.
Większość kobiet zaczyna biegać, aby schudnąć lub ujędrnić ciało, a to jest absolutnie słuszna decyzja – bieganie spala około 100 kalorii na każde 2 kilometry, wzmacnia kości i wbrew powszechnemu przekonaniu o uszkodzeniu stawów kolanowych, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia artretyzm. Ponadto duńscy naukowcy odkryli, że zaledwie 1,5-2 godziny biegania tygodniowo, w wolnym lub średnim tempie, może „dodać” około 6 lat do oczekiwanej długości życia. Ponadto ankiety wykazały, że bieganie może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, skutecznie utrzymać komfort osobisty i motywować ludzi do pokonywania trudności.
Pomimo tego optymistycznego obrazu wielu ludziom trudno jest znieść bieganie, nie mówiąc już o znalezieniu siły, by to pokochać. Boli ich ciało, "płoną" płuca i cały bieg przeklinają na każdym kroku. Zbyt często dzieje się tak, ponieważ bieganie ma reputację łatwo dostępnego i naturalnego sportu, a większość ludzi decydując się na bieganie, po prostu wybiega z domu, nie poświęcając ani chwili na naukę prawidłowego biegania, tak jak gdyby to było. o tenisie czy łyżwiarstwie figurowym. I nagle okazuje się, że jest to o wiele trudniejsze niż sznurowanie trampek i szybko (lub nie bardzo) krok po kroku przestawiać nogi.
Dlatego warto skorzystać z kilku wskazówek trenerów i biegaczy, które pomogą Ci nauczyć się prawidłowo biegać, unikać kontuzji i zamienić trudny trening w czystą przyjemność.
Pierwszy sekret: użyj oddechu, aby znaleźć swoje tempo
Wszyscy instynktownie wiemy, jak biegać, ale większość z nas nie dziedziczy po przodkach wrodzonego poczucia dokładnej prędkości, jaką potrafi utrzymać nasze ciało. Prawidłowa prędkość zależy od takich czynników, jak odległość, którą zamierzasz przebyć, poziom sprawności, a nawet zdolności genetyczne – a doskonalenie tej umiejętności zajmie trochę czasu.
Nowi biegacze prawie zawsze zaczynają biec za szybko, a potem za szybko tracą energię. Samo słowo „bieganie” jest w naszych głowach nierozerwalnie związane z szybkością. Pomoże w tym bardzo prosta i dość dobrze znana rada - trzymaj się szybkości, z jaką bez problemu poprowadzisz rozmowę. Jeśli zaczniesz się dusić, zwolnij. Jeśli potrafisz śpiewać głośno „Firefires, Dark Nights” podczas biegu, dodaj trochę. Chodzi o to, aby każdy bieg kończyć z chęcią pobiegania trochę więcej następnym razem lub trochę szybciej – czujesz, że masz jeszcze coś do osiągnięcia i trenujesz chętniej.
Dla początkujących najlepiej zacząć od 3 biegów tygodniowo po 20 minut, na przemian biegania i chodzenia. Celem jest za każdym razem biegać coraz więcej i jechać coraz mniej, aż będziesz mógł biec przez 20-30 minut bez zatrzymywania się, utrzymując pożądane tempo za pomocą „sprawdzania” z rozmową. Nie jest to szybka ścieżka, ale nawet po kilku tygodniach takiego treningu, nie mówiąc już o kilku miesiącach, staniesz się znacznie zdrowszy i bardziej wytrzymały.
Oczywiście stała prędkość może być przeszkodą w wychyleniu się – dziś każdy pierwszoklasista wie, że trening interwałowy spala o wiele więcej kalorii. Aby jednak uniknąć kontuzji i szybkiego zmęczenia, postępuj zgodnie z naszą radą - po bieganiu od 20 do 30 minut 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie (najlepiej 3 miesiące), dodawaj nowe elementy raz w tygodniu: na przykład cztery 20-sekundowe szarpnięcia prędkości (ze wszystkimi Twoja moc) lub trzy 30-sekundowe podjazdy. Naprzemienne okresy o wysokiej intensywności z co najmniej dwiema minutami lekkiego joggingu. Co tydzień lub dwa dodawaj 10 sekund do swoich interwałów.
Drugi sekret: nie biegaj codziennie
Prawda jest taka, że trening i powtarzanie są kluczem do sukcesu. Każdy bieg wzmacnia mięśnie, kości, stawy i więzadła, a im więcej biegasz, tym silniejsze i zdrowsze się staną. Ale za dużo nie znaczy za dobrze. Sztuką jest znalezienie odpowiedniego miejsca, w którym biegasz wystarczająco często, aby zainicjować zmiany, ale nadal dajesz organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Istnieje delikatna równowaga i musisz znaleźć formułę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Ponownie, dla początkujących, 3 biegi tygodniowo są idealne. Jeśli będziesz biegał mniej, trudno będzie zauważyć postępy, więcej – a organizm nie będzie miał czasu na regenerację. Jeśli nie ćwiczyłeś od lat lub nigdy, możesz zacząć od dwóch biegów w tygodniu, ale dodaj do tego jedną lub dwie wycieczki piesze lub rowerowe. Jeśli od 3 miesięcy regularnie wykonujesz 3 biegi w tygodniu, możesz dodać czwarty, co jest prawdopodobnie idealne dla większości ludzi, z wyjątkiem oczywiście profesjonalnych sportowców.
Trzecia tajemnica: skupienie się na czasie
Oczywiście, jak ludzie mierzą swoje biegi, w kilometrach lub minutach, jest kwestią osobistych preferencji. Niektórzy nowicjusze mogą uznać, że „Przebiegłem 3 kilometry” brzmi znacznie bardziej onieśmielająco niż „20 minut biegu”, podczas gdy maratończyk może woleć zaznaczyć „Przebiegłem 20 kilometrów” zamiast określać, ile mu to zajęło…. Tak czy inaczej, wybór odpowiedniego dystansu lub czasu trwania w oparciu o cele i poziom sprawności jest ważnym krokiem w uzyskaniu jak najlepszych wyników z każdego treningu, ale staraj się nie przesadzać.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego nowicjusze lepiej radzą sobie z wyczuciem czasu – zmniejsza to presję. Jeśli masz zły dzień lub źle się czujesz, możesz zwolnić, zwolnić i mimo to dotrzeć do celu dzięki 15-20-30 minutom biegania dziennie. Jest to bardziej motywujące niż konieczność biegania w dodatkowym czasie, aby ukończyć zaplanowany dystans, lub, co gorsza, nieukończenie biegu i powrót do domu z poczuciem porażki i winy.
Ponadto mierzenie swoich biegów w minutach ułatwia zintegrowanie z nimi treningu interwałowego (1 minuta biegu z całych sił, 2-3 minuty spokojnym tempem) – czas trwania nie ulegnie zmianie, ale intensywność i zużycie kalorii zwiększać.
Jeśli Twoim celem jest bieganie w maratonach, z biegiem czasu oczywiście będziesz musiał zwracać uwagę na dystans, ale upewnij się, że dystans budujesz powoli i stopniowo. Zacznij od mierzenia jednego biegu na tydzień w kilometrach i dodaj kilometr lub dwa do swojego normalnego dystansu, utrzymując przez jakiś czas takie same pozostałe dwa treningi. Inną bardzo dobrze sprawdzającą się zasadą jest zwiększenie całkowitego tygodniowego przebiegu o nie więcej niż liczbę dni w tygodniu, w których biegasz (na przykład 3 km tygodniowo, jeśli biegasz przez 3 dni). Staraj się nie przesadzać - a odniesiesz sukces!
