Dla skutecznego pompowania prasy konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na wszystkie główne mięśnie brzucha: wewnętrzne poprzeczne, zewnętrzne podłużne, międzyżebrowe i skośne. Dla kobiet ulga nie ma większego znaczenia, dlatego dla nich wystarczy poradzić sobie tylko z ciężarem własnego ciała. Dla tych, którzy chcą uzyskać masywne, odciążone mięśnie, należy zastosować dodatkowe obciążenie. W każdym razie dla widocznych mięśni brzucha należy zredukować warstwę tłuszczu na brzuchu.
Instrukcje
Krok 1
Najpierw musisz zrozumieć „obszary odpowiedzialności” mięśni i specyfikę ich pracy. Dla efektywności konieczne jest zrozumienie, który mięsień jest najbardziej obciążony podczas ćwiczeń i kontrolowanie go psychicznie.
Krok 2
Pamiętaj, że przy każdym ćwiczeniu brzucha musisz najpierw rozgrzać ten obszar ciała. Pochyl się do przodu i obróć tułów poziomo w prawo iw lewo. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
Krok 3
Dla płci pięknej, która nie ma szczególnych problemów z sylwetką, a chce jedynie zachować smukłą sylwetkę i elastyczny brzuch, wystarczą ćwiczenia statyczne. Na przykład usiądź na podłodze i lekko unieś górną część ciała i nogi, aby stworzyć róg. Siedź w tej pozycji tak długo, jak możesz stać. Zauważ, że im niższa pozycja tułowia i nóg, tym trudniej jest siedzieć. Inną opcją w statyce jest położenie się na podłodze z opuszczonym brzuchem, a następnie podniesienie się na palcach i skupienie na łokciach, całe ciało zwisa nad podłogą w jednej linii. Ponownie zostań tak długo, jak możesz.
Krok 4
Aby wzmocnić mięśnie poprzeczne i podłużne, wykonuj ćwiczenia podnoszenia górnej części ciała i miednicy. Górna połowa: połóż się na podłodze, ugnij kolana, stopy na podłodze; ręce za głowę, wyciągnij podbródek i podnieś ramiona. W celu „dłuższego” pompowania, z tej samej pozycji wyjściowej, całkowicie unieś tułów, próbując dotknąć głową kolan.
Krok 5
Aby wyćwiczyć dolną prasę: z pozycji leżącej podnieś nogi do góry (wyprostowane lub zgięte) i unieś miednicę na podłodze, jakby skręcając ją w kierunku głowy. Wykonuj wszystkie ruchy bez szarpnięć, płynnie, musisz poczuć, jak stopniowo mięsień się kurczy. Wewnętrzny mięsień poprzeczny służy jako gorset dla narządów wewnętrznych i nadaje podstawę kształtowi brzucha. Zewnętrzny podłużny - wspiera również narządy wewnętrzne, jest zewnętrznym "podparciem" brzucha podczas ciąży i głównym elementem odciążającym.
Krok 6
Mięśnie międzyżebrowe pracują, gdy tułów jest przechylony na boki. Aby je pompować, wykonuj przechyły w prawo i w lewo z lekkim ciężarem (hantle lub naleśnik z baru). Pochylaj się na przemian w różnych kierunkach lub 15-20 razy w każdym.
Krok 7
Mięśnie skośne są odpowiedzialne za ruchy obrotowe. Aby pracować nad tymi mięśniami, podnieś górną część ciała z pozycji leżącej na podłodze, jednocześnie obracając się w prawo i w lewo (na przemian).
