Kiedy mięśnie po treningu nabiorą wystarczającej objętości, można pomyśleć o ukształtowaniu ich pięknej ulgi. Mężczyźni najczęściej zwracają uwagę na trening bicepsów barku lub bicepsów, ponieważ już w dzieciństwie, gdy udowadniają, kto jest silniejszy, demonstracja ich mięśni służyła jako potężna broń. Możesz uzyskać piękną ulgę tych mięśni za pomocą specjalnych ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Jednym z pierwszych i najskuteczniejszych ćwiczeń jest naprzemienne lub jednoczesne zginanie ramion w stawach łokciowych. Podczas stania to ćwiczenie wykonywane jest głównie w celu uzyskania masy mięśniowej, natomiast w pozycji siedzącej pomoże stworzyć odciążenie bicepsów. Musisz usiąść na krześle lub ławce, rozłożyć kolana na boki, opuścić ręce tak, aby łokcie oparły się na wewnętrznej stronie ud, i skierować dłonie do siebie. Jeśli pompujesz każdą rękę z osobna, wolną ręką możesz trzymać się czegoś - pozwoli to na maksymalne pochylenie tułowia do przodu i pełne rozprężenie ramienia. W tej pozycji łatwo jest kontrolować odciążenie mięśni, nie zginając całkowicie ramienia. Obserwując zmianę w określonej części bicepsa podczas zgięcia i wyprostu, możesz określić kąt, pod jakim powinieneś zginać rękę podczas wykonywania powtórzeń. Lepiej pracować z niewielką wagą, aby skupić się na technice wykonania.
Krok 2
Sztangi EZ (zakrzywione sztangi) również pomogą ukształtować Twój biceps. Pozycja wyjściowa jest następująca: nogi rozstawione na szerokość barków, palce u nóg lekko zwrócone na zewnątrz, ciało utrzymywane prosto z naturalnym ugięciem w dolnej części pleców. Sztanga jest podnoszona tak, aby dłonie były skierowane do góry. Wstrzymując oddech podczas wdechu, musisz podnieść sztangę do tułowia, napinając bicepsy i nie ruszając łokciami. W najwyższym punkcie pasek jest nieruchomy na kilka sekund, a następnie musisz zrobić wydech i wrócić do pierwotnej pozycji. Nie powinieneś rozpinać ramion do końca, niech będą w ciągłym napięciu. Wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia w 3-4 seriach po 6-10 powtórzeń, zwiększając ciężar sztangi z każdym podejściem.
Krok 3
Przydatne do tworzenia odciążenia ćwiczeń mięśni bicepsa na symulatorze crossover. Poniższe ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w ćwiczeniu szczytu bicepsa. Stojąc na środku ramy, musisz wziąć uchwyty kabli tak, aby ręce były odwrócone dłońmi do góry. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach, napięte. Podczas wdechu musisz wstrzymać oddech i zgiąć łokcie, przyciągając ręce do głowy. Gdy rączki dosięgną mięśni naramiennych, należy pozostać w tej pozycji i dodatkowo napiąć ćwiczone mięśnie. Następnie wykonywany jest płynny wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia ciało i łokcie muszą być nieruchome. Wskazane jest wykonanie 2 serii po 10-15 powtórzeń.
Krok 4
Wreszcie, aby uformować piękny biceps reliefowy, możesz podnosić hantle na ławce Scotta. Przedramiona powinny spoczywać na upartej desce, a ręce nie powinny być w pełni wyciągnięte przez całe ćwiczenie. Napinając bicepsy, musisz podnieść hantle do góry, przytrzymać je w punkcie końcowym przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy płynnie, bez szarpnięć. Jeśli to nie zadziała, musisz wziąć hantle o mniejszej wadze.
