Osoby odwiedzające siłownię martwią się tym samym pytaniem: jak szybko zbudować masę mięśniową. Z pewnością zadanie będzie wydawać się trudne, ale tak naprawdę cała tajemnica kryje się w zaledwie kilku podstawowych zasadach, które pomogą Ci osiągnąć upragnioną ulgę.
Instrukcje
Krok 1
Podczas pracy ze sztangą lub kettlebell stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększając ciężar lub zwiększając liczbę podejść, ponieważ ciało ma tendencję do szybkiego dostosowywania się do obciążeń. Bardzo ważnym punktem przy zdobywaniu masy mięśniowej nie jest pływanie, bieganie czy jazda na rowerze. W tym przypadku dochodzi do nadmiernego zużycia aminokwasów i glikogenu, czyli zmniejsza się siła.
Krok 2
Włącz do swojej diety więcej ryb, ponieważ zawiera dużo zdrowych tłuszczów omega-3. Określ średnią liczbę kalorii, które powinieneś spożywać dziennie i zwiększ tę liczbę o połowę. Ta dieta powinna trwać tylko trzy dni, co znacznie zwiększy poziom glikogenu w mięśniach. Następnie wróć do swojej zwykłej diety, w przeciwnym razie dodatkowe kalorie zamienią się w tłuszcz podskórny.
Krok 3
Przyjmuj jedzenie sześć razy dziennie (w tym w nocy), jest to konieczne do szybkiego wchłaniania. Ponieważ nie możesz zostawić mięśni bez jedzenia na dłużej niż sześć godzin, a nie chcesz wstawać w nocy i gotować jedzenia, możesz wieczorem przygotować szklankę koktajlu proteinowego. Warto zauważyć, że nadal lepiej jest pozyskiwać białka z pożywienia, a koktajl możesz wziąć tylko wtedy, gdy nie możesz dobrze zjeść.
Krok 4
Woda jest najważniejszym materiałem do budowy masy mięśniowej, Twoim zadaniem jest utrzymanie optymalnego poziomu hydrorównowagi w organizmie. Wymagany poziom bilansu wodnego może prowadzić do wzrostu siły i energii wewnętrznej. Aby to zrobić, musisz pić co najmniej dwa i pół litra wody dziennie, latem ilość spożywanego płynu można zwiększyć.
Krok 5
Wykonuj każde ćwiczenie 8-12 razy, ta ilość jest najbardziej optymalna dla zwiększenia masy mięśniowej. Niewielka liczba powtórzeń (na przykład 3-6 razy) jest odpowiednia tylko do zwiększenia siły mięśni, ale nie do zwiększenia ich objętości. Wybierz dla siebie optymalną wagę, abyś mógł ją podnieść nie więcej niż 12 razy (ale nie mniej niż 8). Wykonaj 6-9 serii ćwiczeń dla określonej grupy mięśni.
