Przysiady to podstawowe ćwiczenie sportowe, w którym ćwiczy się wiele grup mięśni – czworogłowe, przywodziciele, płaszczkowate i inne. Ćwiczenie jest jednym z trzech konkurencyjnych ćwiczeń w trójboju siłowym. Treningi przysiadów obejmują również sportowców zaangażowanych w kulturystykę, podnoszenie ciężarów, lekkoatletykę, pływanie, hokej i inne sporty.
Czy to jest to konieczne
Sztanga, platforma, buty na twardej podeszwie, pas mocujący, doświadczony towarzysz
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia poproś trenera lub bardziej doświadczonego sportowca. Ryzyko kontuzji w przypadku nieprawidłowego przysiadu jest duże. Możesz złamać rękę, uszczypnąć kręgosłup lub otrzymać inne obrażenia, które obezwładnią Cię na długi czas. Bądź bardzo ostrożny ze swoim szkoleniem teoretycznym. Tuż przed wykonaniem ćwiczenia rozgrzej się, przygotuj nogi i plecy do pracy.
Krok 2
Jeśli nie masz doświadczenia z przysiadami ze sztangą, zacznij szlifować technikę ze sztangą, która naśladuje kształt sztangi. Po pewniejszym przysiadzie bez przerywania techniki przejdź do olimpijskiego przysiadu ze sztangą (20 kg). Kiedy już zrozumiesz prawidłową technikę przysiadu w jednym lub dwóch treningach, stopniowo zwiększaj ciężar pocisku. Zdrowy mężczyzna powinien pokonywać sztangę w przysiadzie z wagą równą jego własnej.
Krok 3
Rozpocznij trening z niewielką wagą. Podnieś sztangę ważącą 50% swojego maksimum. Na początek wykonaj 8 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj wagę i zmniejszaj liczbę powtórzeń. Jeśli po opanowaniu prawidłowej techniki nie jesteś w stanie przysiadać ze sztangą porównywalną do własnej wagi, tymczasowo odłóż ćwiczenia i zajmij się ogólnym przygotowaniem fizycznym - bieganiem, pływaniem, wyskakiwaniem z niskiego przysiadu.
Krok 4
Stopniowo poprawiaj swoje wyniki. Na początku wzrost twoich wskaźników siły będzie imponujący. Mięśnie zaangażowane w przysiady mają ogromny potencjał. Za 1-2 lata, w zależności od wybranego programu i obecności doświadczonego trenera, możesz podwoić ciężar sztangi w przysiadach. Jeśli dalej będziesz trenować efektywnie i z jasnym celem, przysiady ze sztangą 200 kg nie będą dla Ciebie czymś nadprzyrodzonym. Oprócz odpowiedniej techniki, zwróć uwagę na regenerację ciała, specjalne odżywianie i wiele innych niuansów, które pomogą Ci stać się sportowcem na wysokim poziomie.
Krok 5
Regularne przysiady pozwolą Ci nie tylko nabrać masy mięśniowej i stać się silniejszym, ale także ogólnie wzmocnić całe ciało, pozwalając uniknąć problemów z kręgosłupem i stawami w starszym wieku. Jeśli Twoim celem jest zachowanie zdrowia, a nie wyników sportowych, nie nadużywaj bardzo ciężkich ćwiczeń. Dzięki wieloletnim bardzo ciężkim treningom można osiągnąć negatywny wpływ na organizm.
