Mężczyźni często są niezadowoleni ze swojej formy fizycznej, dlatego pytanie o to, jak budować mięśnie, dręczy wielu. Jednak dla większości pragnienie posiadania pięknej sylwetki pozostaje tylko pragnieniem. Aby zbudować dobre mięśnie, musisz poważnie i regularnie ćwiczyć na siłowni. Minimalny okres pojawienia się wyniku to 5-6 miesięcy.
Czy to jest to konieczne
- - konsultacja ze specjalistą fitness;
- - ćwiczenia ze sztangą;
- - dieta wysokobiałkowa;
- - obfity napój;
- - odpoczynek między treningami.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem treningu określ swój typ sylwetki. Każdy z nich wymaga nieco innego podejścia, zarówno w zakresie żywienia, jak i organizacji zajęć. Chociaż oczywiście podstawowe zasady budowania masy mięśniowej są takie same.
Krok 2
Nie próbuj samodzielnie tworzyć programu treningowego. Aby mięśnie szybko rosły, potrzebujesz kompetentnego podejścia do organizowania obciążeń. Lepiej wydać trochę pieniędzy na profesjonalne porady instruktora fitness niż marnować pieniądze i czas na bezużyteczne czynności.
Krok 3
Trenuj na siłowni trzy razy w tygodniu. Trening siłowy jest niezbędny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. To właśnie trening siłowy powoduje wzrost mięśni.
Krok 4
Nie próbuj pompować mięśni w odosobnieniu. To zajmie ci zbyt długo. Trenuj największe grupy mięśni: najszersze grzbietu, klatkę piersiową, bicepsy, pośladki, mięśnie brzucha, czworogłowe. Tworzą piękną wysportowaną sylwetkę.
Krok 5
Pracuj z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia ze sztangą pozwalają na jednoczesne zaangażowanie wszystkich głównych grup mięśniowych. Sprawiają również, że hormon wzrostu działa. Skróci to czas szkolenia.
Krok 6
Pamiętaj, aby w swoim treningu uwzględnić martwy ciąg, wyciskanie klatki piersiowej i przysiady ze sztangą. Ćwiczenia te powodują maksymalny wzrost mięśni i nazywane są ćwiczeniami podstawowymi.
Krok 7
Wykonuj podstawowe ćwiczenia pod okiem partnera lub instruktora, przynajmniej za pierwszym razem. Ich skuteczność jest bardzo wysoka, ale bezpośrednio zależy od prawidłowej techniki.
Krok 8
Nie zapominaj, że dla aktywnego wzrostu mięśnie muszą dobrze odpoczywać. Im bardziej intensywne obciążenie, tym dłuższy powinien być odpoczynek. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające. Zwiększają składnik wytrzymałościowy o 19%.
Krok 9
Staraj się zwiększać obciążenie, zwiększając ciężar aparatu, a nie liczbę powtórzeń lub skracając przerwy między seriami.
Krok 10
Pić dużo wody. 80% z nich składa się z mięśni, więc odwodnienie prowadzi do utraty masy mięśniowej. To nie przypadek, że proces redukcji mięśni nazywa się „suszeniem”.
Krok 11
Twoje mięśnie potrzebują białka do aktywnego wzrostu. Najlepszymi źródłami białka są mięso i ryby. Jeśli masz problemy z nadwagą, preferuj mięso z indyka. Ma najmniej tłuszczu, a białko stanowi prawie 50% całkowitej masy. Najbardziej przydatne zboża to kasza gryczana.
