Dobre rozciąganie, elastyczność stawów oraz elastyczność ścięgien i mięśni zapewniają prawidłową budowę mięśni. Im wyższe podane parametry, tym mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu.
Instrukcje
Krok 1
Aby napiąć gorset mięśniowy, poprawić ulgę, konieczne jest opanowanie ćwiczeń, które działają na zwiększenie elastyczności i rozciągania. Jedno bez drugiego jest mało skuteczne, a nawet niebezpieczne. Im większa amplituda, wzdłuż której może się poruszać staw, tym większa elastyczność, tym bardziej elastyczne mięśnie i ścięgna.
Krok 2
Aby rozwinąć elastyczność, musisz wykonywać ruchy z pełną amplitudą, używając każdego stawu. Niektóre sporty zapewniają aktywny rozwój niektórych obszarów ciała, podczas gdy inne zaczynają pozostawać w tyle. Na przykład gimnastyczki mają bardzo elastyczny kręgosłup, podczas gdy tenisiści mają staw barkowy. Zaleca się, aby sportowiec niezawodowy pracował na wszystkich grupach mięśniowych. Z czasem dobrze napięte więzadła elastyczne staną się doskonałymi pomocnikami w opanowaniu najtrudniejszych ćwiczeń, co pozwoli na dalszy rozwój sportowy.
Krok 3
Rozciąganie mięśni jest niezbędne do pełnego rozwoju elastyczności stawów. Zwiększa również elastyczność mięśni. Dzięki dawkowanemu rozciąganiu włókna mięśniowe wydłużają się. Musisz trenować ostrożnie, stopniowo zwiększając obciążenie. Tutaj ważne jest świadome kontrolowanie rozciągania, tylko w tym przypadku trening doprowadzi do powstania odruchów warunkowych, co zapewni poprawa transmisji impulsów nerwowych. Dzięki temu wszystkie komórki mięśniowe będą lepiej zaopatrywane w tlen dzięki lepszemu przepływowi krwi. Tak więc jedną z zasad prawidłowego rozciągania jest powolne, świadome wykonywanie ćwiczeń.
Krok 4
Początkujący sportowcy powinni opierać swój trening na ćwiczeniach rozciągających statycznych. W czasie wykonywania zestawu należy pozostawać w pozycji, która zapewnia maksymalną długość trenowanego mięśnia. Te ćwiczenia nie są trudne do wykonania. Powoli rozciągnij mięsień, ustal pozycję na minutę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Prawdopodobieństwo kontuzji podczas takiej pracy jest minimalne.
Krok 5
Wytrenowani sportowcy mogą pracować metodą „balistic stretching” – jest to wykonywanie silnych, bardzo szybkich i gwałtownych ruchów. W efekcie mięśnie kurczą się odruchowo w bardzo krótkim czasie. Te ćwiczenia obejmują szybkie dotykanie palców stóp podczas pochylania się. Bez wstępnej rozgrzewki i profesjonalnego treningu sportowiec ma gwarancję, że dozna urazu stawu i mięśnia, który został poważnie rozciągnięty przed skurczem.
Krok 6
Ćwiczenia zwiększające elastyczność mięśni należy wykonywać nie przed, ale po treningu, ponieważ rozciąganie chwilowo osłabia mięśnie, zmniejszeniu ulegnie również cała efektywność kolejnych ćwiczeń.
