Ćwiczenia z hantlami i sztangą pomogą Ci stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym, a także regularne ćwiczenia na sprzęcie gimnastycznym, takim jak drążek poziomy i poręcze równoległe. Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, ważne jest prawidłowe zorganizowanie procesu szkoleniowego.
Wskazówki dotyczące wyboru metody treningu
Jeśli chcesz uzyskać odciążenie mięśni, zdobądź karnet na siłownię, do sekcji podnoszenia ciężarów. Na początkowym etapie rozpocznij trening na specjalnych symulatorach, na drążku poziomym i poręczach równoległych, z hantlami. Pamiętaj, że każde ćwiczenie angażujące mięśnie w Twoim ciele zwiększy ich siłę. Mogą to być regularne pompki z podłogi, podciąganie na drążku, ugięcia na nierównych drążkach itp.
Współpracuj ze swoim trenerem, aby stworzyć program treningowy, który pasuje do Twoich cech fizjologicznych i celów. Jeśli chcesz nieznacznie zwiększyć siłę mięśni bez osiągania wyników znanych kulturystów, prostsza technika będzie dla Ciebie odpowiednia niż ta, która jest przeznaczona do imponujących osiągnięć w podnoszeniu ciężarów.
W przypadku, gdy Twoim celem jest posiadanie mocnej muskulatury, chcesz poważnie zaangażować się w sporty siłowe – nie możesz uniknąć podstawowych ćwiczeń ze sztangą pod tak efektownymi nazwami jak: „martwy ciąg”, „francuski wyciskanie na ławce” itp.
Pamiętaj, że celem każdego ćwiczenia, bez względu na to, jak jest wykonywane – z hantlami, ze sztangą, na drążku poziomym lub na drążkach nierównych, jest wypracowanie określonych grup mięśni. Za trening bicepsów - mięśnie bicepsów ramion, niektóre ćwiczenia są odpowiedzialne, za pompowanie tricepsa - inne, za wzmocnienie mięśni prasy - inne itp. Ważne jest, aby Twój kompleks zawierał ćwiczenia na różne mięśnie, ponieważ połączenie napompowanych ramion z cienkimi lub grubymi nogami będzie wyglądało dość śmiesznie.
Ogólne porady dla początkujących kulturystów
Początkowy okres rozwoju mięśni i więzadeł trwa około dwóch do trzech miesięcy, po czym można przejść do poważniejszych ćwiczeń ze sztangą. Ciężar sztangi, ilość podejść i powtórzeń należy zwiększać stopniowo. Początkowe wskaźniki będą zależeć od Twoich indywidualnych możliwości, średnio to 5-10 powtórzeń i 2-3 serie.
Podczas pracy ze sztangą koniecznie skorzystaj z pomocy partnera ubezpieczyciela. Pomoże to nie tylko zapobiec ewentualnym kontuzjom, ale także pomoże w pokonaniu martwego punktu w ostatnich powtórzeniach.
Trenując mięśnie pleców, używaj specjalnego pasa bezpieczeństwa, noś skórzane opaski na nadgarstki i rękawiczki, aby chronić ręce.
Stosując się do wszystkich zaleceń trenera, nie zapominaj o monitorowaniu diety, powinna ona zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i minerałów. Zapewnij odpowiednią ilość czasu na sen i regenerację po ćwiczeniach.
Treningi w domu
Możesz także zwiększyć siłę mięśni w domu ćwicząc z hantlami, na nierównych drążkach i drążku poziomym. Ponadto techniki takie jak fitness, stretching, pilates, ćwiczenia na rolce, kijki gimnastyczne, hula-hoop itp. mogą pomóc Ci rozwinąć elastyczność ciała. Możesz poszukać w Internecie lub kupić na DVD zestaw ćwiczeń dla początkujących i stopniowo, krok po kroku, rozwijać swoje mięśnie i wytrzymałość.
