Elastyczne pośladki dodają sylwetce kobiecości i atrakcyjności, pozwalają nosić dowolne ubrania i czuć się pewnie nawet w otwartym kostiumie kąpielowym. Aby jednak napompować mięśnie pośladkowe, będziesz musiał spróbować, poświęcając na to regularnie kilka godzin w tygodniu i wykonując specjalne ćwiczenia w połączeniu z odpowiednim odżywianiem.
Instrukcje
Krok 1
Aby nadać pośladkom piękny kształt, ważne jest monitorowanie diety poprzez dodawanie do diety jak największej ilości białka, ponieważ to właśnie białko jest samym budulcem masy mięśniowej. Jeśli w organizmie nie ma go wystarczająco dużo, mięśnie pośladkowe po prostu nie mogą zwiększyć swojej objętości. Dlatego uwzględnij w swojej diecie więcej piersi z kurczaka, chudych ryb, twarogu i jajek. I oczywiście nie zapomnij o warzywach i ziołach, które pomagają białku dobrze przyswajać przez organizm. Ale z tłuszczów zwierzęcych i prostych węglowodanów trzeba będzie zrezygnować. Możesz również wziąć odżywkę białkową przygotowaną specjalnie dla sportowców.
Krok 2
Wykonuj konkretne ćwiczenia, aby zbudować mięśnie pośladkowe. Staraj się robić to regularnie, gdyż zajęcia od czasu do czasu nie przyniosą odpowiedniego rezultatu. Najlepsze jest oczywiście podejście zintegrowane, kiedy zwrócisz uwagę nie tylko na punkt piąty, ale na całą figurę, ale jeśli nie ma na to czasu, postaraj się ćwiczyć co drugi dzień przez co najmniej pół godziny.
Krok 3
Wykonuj wszystkie ćwiczenia do końca, to znaczy do momentu, gdy będziesz absolutnie pewien, że nie jesteś już w stanie wykonać pojedynczego przysiadu lub wymachu nogami. Pamiętaj, że mięśnie rosną dopiero po dobrym „stresowaniu”, a nawet wtedy, gdy organizm ma odpowiednią ilość białka. Niewielkie potrząśnięcie lub rozciągnięcie nie załatwi sprawy. Zacznij od 15 razy w jednym podejściu, z których powinny być co najmniej trzy. Następnie zwiększaj liczbę powtórzeń co tydzień.
Krok 4
Zacznij pompować swój tyłek dzięki odpowiednim przysiadom. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, ściśnij dłonie przed klatką piersiową i wysuń je do przodu. Usiądź tak, aby biodra były ściśle równoległe do podłogi, a kolana nie wykraczały poza palce. Dolna część pleców powinna być lekko wysklepiona, a tyłek powinien być maksymalnie wysunięty, aby można było wyczuć mięśnie pośladkowe. Napraw tę pozycję na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Rozstaw stopy i lekko ugnij kolana. Lekko pochyl się do przodu i lekko zegnij z rękami zgiętymi w łokciach. Następnie szybko postaw lewą stopę w bok. Następnie równie szybko podnieś prawą nogę i postaw stopę na palcu lewej nogi. Odsuń prawą stopę na bok, podnieś lewą stopę i nadepnij na palec prawej stopy. Możesz iść do muzyki, będzie bardziej rytmiczna. Dzięki temu ćwiczeniu napompujesz nie tylko mięsień pośladkowy wielki, ale również środkowy.
Krok 6
Stań na czworakach i oprzyj całe ciało na łokciach i kolanach. Nie zginając lewej nogi, podnieś ją. Udo i stopa powinny być równoległe do podłogi, podudzie powinno być prostopadłe. Teraz poruszaj nogą w górę iw dół, jednocześnie napinając mięśnie pośladków. Następnie zmień nogę. Aby wzmocnić efekt ćwiczenia, możesz trzymać małą piłkę na zgiętej nodze lub użyć specjalnych ciężarów sportowych.
Krok 7
Nie zapomnij o wypadach – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących pośladki. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Rzuć prawą stopą do przodu pod kątem 90 stopni. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, a kolano nie powinno wystawać poza palec. Kolano lewej nogi powinno być praktycznie na podłodze. Udo lewe odpowiednio - pod kątem 45 stopni do podłogi. Następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie. W ten sam sposób wykonuj wykroki z tyłu, tylko lepiej jest umieścić prawą nogę nieco za lewą, a lewą odpowiednio za prawą. Dzięki temu pośladki nabiorą pięknego okrągłego kształtu.
Krok 8
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Nie należy rozkładać nóg zbyt szeroko, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Rozciągnij ręce wzdłuż tułowia. Podnieś obszar pachwin tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i pośladki. Napraw tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść plecy, plecy, kość ogonową, rozluźnij mięśnie. Aby wzmocnić efekt, możesz położyć na biodrach hantle lub drążek do ciała, podtrzymując je rękoma.
Krok 9
Po kilku tygodniach ćwiczeń zacznij używać ciężarów, ponieważ mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do obciążenia, po czym przestają zwiększać swoją objętość. Oznacza to, że lepiej wykonać kilka powtórzeń z dużym obciążeniem, dając mięśniom maksymalny stres, niż po prostu kucać wiele razy pod rząd. Możesz więc robić wypady lub przysiady z hantlami w dłoniach. Przy doborze wagi należy oczywiście opierać się na kondycji fizycznej, w tym na stanie mięśni pleców, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Dlatego zintegrowane podejście do sportu jest zawsze lepsze.
Krok 10
Naprzemiennie ćwicz ze sobą, wykonując codziennie nowy zestaw. Po pierwsze będzie o wiele ciekawsze, a po drugie znacznie bardziej efektywne, ponieważ każde ćwiczenie wciąż oddziałuje na nieco inne grupy mięśniowe. Na przykład przysiady od czasu do czasu można zastąpić przesuwaniem ciała z jednej nogi na drugą w połączeniu z głębokim wypadem. A huśtawki, stojąc na czworakach, można wykonywać zarówno z nogą zgiętą w kolanie, jak i prostą.
Krok 11
Bieganie po schodach może również pomóc w zaciśnięciu pośladków. Najlepiej robić to na świeżym powietrzu, tworząc nie tylko piękny tyłek, ale także wzmacniając swoje zdrowie. Jednak w wielopiętrowym budynku jest to również możliwe - wystarczy kilka razy wbiec na piętro 9-11.
Krok 12
Pompując mięśnie pośladków, nie zapomnij skupić się na tym, co robisz. Nie pozwól swoim myślom unosić się w powietrzu, nie daj się wciągnąć w codzienne czynności itp. Jasno skup się na każdym ruchu, śledząc mięśnie, z którymi pracujesz, i swój stan, kiedy to robisz. Kontroluj również swój oddech, wydech przy każdym naprężeniu lub skręceniu oraz wdech podczas relaksu. Pamiętaj, że kontrolowanie tego, co i jak robisz, to połowa sukcesu.
