Kettlebells sportowe są jednym z najpopularniejszych urządzeń wśród profesjonalnych sportowców i kulturystów, ponieważ pozwalają budować mięśnie, a także ćwiczyć ich ukojenie i kształtować piękny, rzeźbiarski kształt ramion. Do treningu zwykle używa się ciężarów o różnych ciężarach, które mają swój odrębny cel.
Instrukcje
Krok 1
Głównym celem sportowych kettlebells jest zwiększenie siły mięśni i wzmocnienie stawów. Dla ułatwienia użytkowania te kuliste pociski są wyposażone w specjalny uchwyt lub otwory do chwytania / haczyki / i tak dalej. Obecność haczyków i innych podobnych elementów pozwala na stosowanie ciężarów sportowych w połączeniu z pewnymi symulatorami, których działanie ma na celu rozwój mięśni pleców, mięśni piersiowych i obręczy barkowej.
Krok 2
Obciążniki sportowe są składane i solidne, a ich waga to tradycyjnie 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 i 56 kilogramów. W zawodach w podnoszeniu kettlebell stosuje się muszle o wadze 16, 24 i 32 kilogramy – zgodnie z zasadami Międzynarodowej Unii podnoszenia kettlebell wysokość, średnica korpusu i średnica uchwytu takich kettlebell powinna wynosić 280 m, 210 mm i 35 mm, odpowiednio. Aby określić wagę odpowiedniego dla siebie czajnika sportowego, należy skoncentrować się na wskaźniku wyciskania sztangi z klatki piersiowej - jeśli jest on mniejszy niż 100 kg, to optymalna waga to 16-kilogramowy kettlebell, a jeśli więcej, potem odważnik o wadze 24 lub 32 kilogramów.
Krok 3
Sportowe ćwiczenia z kettlebells ćwiczą siłę chwytu i mięśnie przedramienia dzięki większemu uchwytowi (w porównaniu do wąskich sztang i hantli) oraz połączeniu statycznych i dynamicznych skurczów mięśni. Skurcze te występują podczas kontrolowania zmian w ruchu środka ciężkości odważników, przy jednoczesnej aktywacji głównych mięśni oddechowych, które są kluczowe w funkcjonowaniu płuc i układu sercowo-naczyniowego.
Krok 4
Aby rozpocząć zajęcia, warto zaopatrzyć się w dwie obciążniki o wadze 16 i 24 kilogramy. Podczas wykonywania różnych ćwiczeń ich ciężar można zmieniać lub łączyć z dwoma różnymi ciężarami jednocześnie. Czyli przy lekkim podnoszeniu ciężaru 24 kilogramów można również wziąć w jedną rękę ciężar 16 kilogramów – na przykład, aby wykonać ćwiczenie „podnoszenie odważnika na zboczu”. Podczas naciskania 16-kilogramowym odważnikiem kettlebell około 20 razy, nie należy wykonywać więcej niż 5-6 podejść - to wystarcza do treningu siłowego i zwiększenia objętości masy mięśniowej w ramionach.
