Z punktu widzenia anatomii staw skokowy jest idealnie wymyślony przez naturę. Jest stabilny, niezawodny i mocny. Kostka zwykle przejmuje cały ciężar ciała. Ale jednocześnie oddziały traumatologii w szpitalach są stale przepełnione i, niestety, 20-30% ogólnej liczby rannych to urazy układu mięśniowo-szkieletowego. Aby jak najszybciej wrócić na właściwe tory, wykonuj ćwiczenia fizjoterapeutyczne kostki. Te same ćwiczenia pomogą Ci uniknąć przyszłych kontuzji.
Czy to jest to konieczne
- - krzesło;
- - piłka tenisowa;
- - drewniane pudełko z niskimi bokami;
- - małe zaokrąglone kamyki;
- - duże przyciski;
- - podest lub stopień o wysokości 10-15 cm.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na plecach. Powoli zegnij i wyprostuj palce. Następnie zacznij rozkładać stopy na boki. Przekręć je delikatnie na zewnątrz, utrzymując pięty nieruchomo. Lekko rozstaw nogi i obróć stopę do wewnątrz. Odpocznij 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie.
Krok 2
Usiądź na krześle. Umieść koc lub miękki wałek pod kolanami, aby stopy nie dotykały podłogi. Na wadze wykonuj powolne obroty stopami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Odpocznij przez 1 do 2 minut i wykonaj pionowe uginanie nóg. Najpierw podnieś palce jak najwyżej, a następnie pociągnij je w dół, próbując sięgnąć podłogi. Wykonuj ten ruch na przemian, a następnie jednocześnie obiema nogami.
Krok 3
Po przywróceniu ruchu w kostce rozpocznij ćwiczenia mięśni łydek i łuku. Podnieś stopy do palców, a następnie powoli przewróć się na pięty. Wykonuj te ćwiczenia pojedynczo, a następnie jednocześnie. Rozpocznij to ćwiczenie siedząc na krześle, gdy stopy i łydki są mocniejsze, możesz je wykonywać opierając się na krześle lub stole, przenosząc główny ciężar ciała na ręce.
Krok 4
Połóż piłkę tenisową na podłodze i przeturlaj ją stopą, starając się najpierw masować łuk stopy.
Krok 5
Rozrzuć duże guziki na podłodze i zbieraj palcami. Wykonuj te ćwiczenia najpierw siedząc. Następnie spróbuj zebrać guziki, stojąc na jednej nodze i trzymając drugą w wadze.
Krok 6
Wybij solidną drewnianą skrzynkę o bokach 5-10 cm i umieść w niej zaokrąglone kamyki lub nieotwarte szyszki sosnowe. Chodź boso po zawartości pudełka codziennie przez 5-10 minut.
Krok 7
Bardzo przydatne jest chodzenie na piętach, palcach, po zewnętrznej i wewnętrznej stronie stóp, aby wzmocnić staw skokowy. Spraw, aby to ćwiczenie było obowiązkowe podczas poruszania się po mieszkaniu, na przykład idź do łazienki po zewnętrznej stronie stopy, a z powrotem do środka.
Krok 8
Stań na krawędzi niskiej platformy lub stopnia. Obcasy powinny zwisać z krawędzi. Powoli unieś się na palcach tak wysoko, jak to możliwe. Poczuj, jak rozciągają się więzadła kostki. Powoli opuść się, próbując dosięgnąć podłogi piętami. Wykonaj ćwiczenie z asekuracją. Miej obok siebie stół lub krzesło, abyś w razie utraty równowagi mógł pomóc sobie rękami. Jeśli twoje nogi są zdrowe, to ćwiczenie można obciążyć hantlami.
