Sportowcy trenujący siłowo czasami skarżą się na nadwagę. Ale nie rozważają diety, bo boją się utraty masy mięśniowej. Prawidłowa organizacja procesu żywienia i treningu pozwala na jednoczesną utratę komórek tłuszczowych i utrzymanie objętości mięśni.
Czy to jest to konieczne
- - co najmniej 2 g białka na kilogram wagi;
- - co najmniej 100 g węglowodanów dziennie.
Instrukcje
Krok 1
Nie spiesz się. Normalna utrata wagi to 500-600 gramów na tydzień. Gdy tylko nadmiernie zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, twoje ciało z radością zacznie uzupełniać straty włóknami mięśniowymi. Białko z mięśni jest łatwiej przekształcane w energię niż lipidy.
Krok 2
Upewnij się, że spożycie białka nie zmniejszyło się. Powinieneś spożywać co najmniej 2 gramy na kilogram masy ciała. Najlepiej spotkać go z lekkostrawnymi pokarmami białkowymi, takimi jak piersi z kurczaka, chude ryby morskie i twarożek.
Krok 3
Rozważ zwiększenie dziennego spożycia białka. Zacznij brać gainery lub koktajle proteinowe. Kulturyści na ogół zwiększają spożycie białka podczas diety.
Krok 4
Jedz co najmniej 100-150 gramów węglowodanów dziennie. Daj pierwszeństwo zbożom, chlebowi zbożowemu, makaronowi. Te pokarmy zawierają powolne węglowodany, które dostarczają więcej energii. Ilość węglowodanów poniżej 100 gramów dziennie może prowadzić do różnych zaburzeń w układzie hormonalnym. Dodatkowo siła podczas treningu spada dramatycznie.
Krok 5
Prowadź dziennik treningowy, aby śledzić swoje postępy. Jeśli zauważysz spadek wyników, warto przemyśleć swój system żywienia i treningu.
Krok 6
Zwróć uwagę na tempo regeneracji po treningu. Mięśnie potrzebują średnio 48 godzin, aby się zregenerować. Im intensywniejszy trening, tym dłuższy powinien być okres odpoczynku.
Krok 7
Nie zapomnij się wyspać. To podczas snu przywracane są wszystkie układy organizmu. Jeśli nie będziesz się wyspać, Twoje ciało przestanie spalać tłuszcz, a mięśnie przestaną rosnąć.
Krok 8
Nie ćwicz pod wpływem stresu. Wszelkie niepokoje emocjonalne, zły nastrój, zmęczenie emocjonalne wpływają na stan mięśni równie negatywnie, jak brak snu. Stres zwiększa produkcję uszkadzającego mięśnie kortyzolu. Często wystarczy odzyskać spokój ducha, aby wyniki zaczęły rosnąć.
Krok 9
Upewnij się, że obciążenie kardio jest odpowiednie. Cardio jest niezbędny do spalania tłuszczu. Nie zapomnij, aby przyspieszyć proces odchudzania, za mało diety i treningu siłowego.
Krok 10
Najlepszy trening cardio wciąż trwa. To on ułatwia rozstanie z nadmiarem zapasów tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Jogging na świeżym powietrzu zapewnia lepszą wentylację i dobrą dawkę tlenu do utleniania komórek tłuszczowych.
Krok 11
Aby zapobiec utracie mięśni, do diety można włączyć suplementy kreatynowe. Ten pierwiastek zwiększa Twój zapas energii, a Twoje postępy na siłowni nie każą Ci czekać.
