Pompki to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń. Robienie pompek jest częścią obowiązkowego programu wychowania fizycznego w szkole. Dzięki temu prostemu ruchowi możesz z łatwością napompować mięśnie ramion, klatki piersiowej, górnej części pleców. Mięśnie tułowia, a przede wszystkim prasa, również biorą udział w pompkach. Nie powinieneś marszczyć nosa i mówić, że pompki są banalne, elementarne i nieciekawe. Istnieje wiele sposobów robienia pompek. A niektórzy z nich nie będą w stanie wykonać od razu nawet najbardziej napompowanych sportowców.
Czy to jest to konieczne
- - medball o wadze 3 - 4,5 kg;
- - hantle;
- - podest o wysokości 5-10 cm;
- - dwie platformy o wysokości 15-30 cm.
Instrukcje
Krok 1
Odśwież swój umysł w klasycznej technice pompek. Odpocznij leżąc na podłodze. Ramiona są proste, nieco szersze niż barki. Palce skierowane do przodu. Ciało jest napięte, w linii prostej z nogami. Płynnie opuść ciało, zginając łokcie. Upewnij się, że dolna część pleców nie zgina się, nie wyginaj pleców. Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Zablokuj pozycję na kilka sekund. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Aby szybko zwiększyć masę mięśniową, warto robić pompki plyometryczne lub wybuchowe. Zajmij pozycję wyjściową - nacisk leżąc na podłodze. Ramiona są wyprostowane na szerokość barków. Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie ostrym pchnięciem podrzuć ciało do góry. Klaśnij w dłonie pod klatką piersiową, gdy twoje ciało jest w locie. Wyląduj na zgiętych ramionach, aby uniknąć uszkodzenia stawów łokciowych i zmniejszyć obciążenie wstrząsowe.
Krok 3
Inną opcją dla pompek plyometrycznych są pompki z przesunięciem o różnej wysokości. Zajmij pozycję leżącą. Prawa ręka leży na podłodze, pod lewą postaw małą platformę o wysokości 5-10 cm i płynnie opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie podnieś się gwałtownie i przesuń ciało na bok. Palce stóp pozostają na miejscu, a ręce powinny zmienić swoją pozycję. Na podwyższeniu, teraz prawa ręka, lewa na podłodze. Wykonuj pompki w normalnym tempie, wyprostuj ramiona. Rozpocznij pompkę ponownie i zakończ skokiem z ciałem przesuniętym na bok i zmianą rąk. Pompki naprzemienne i pompki przesunięte.
Krok 4
Wykonuj proste pompki na różnych wysokościach, aby zmaksymalizować mięśnie klatki piersiowej i ramion. Zajmij pozycję leżącą. Prawa ręka leży na podłodze, lewa na medballu. Płynnie opuść ciało tak, aby klatka piersiowa dotykała podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ramiona. Wracając do pozycji wyjściowej, kontynuuj prostowanie lewego ramienia, aby prawe oderwało się od podłogi. Kontynuuj podnoszenie, aż lewa ręka zostanie całkowicie wyprostowana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ręce.
Krok 5
Wrzuć pompki, a Twoja klatka piersiowa urośnie do niesamowitych rozmiarów. Zajmij pozycję wyjściową - leżąc. Ręce nie są na podłodze, ale na hantlach. Zegnij ramiona, opuść ciało, napraw dolny punkt. Wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast wykonaj wiosłowanie hantlami do pasa prawą ręką. Połóż hantle na podłodze i ponownie wykonaj pompki. Teraz lewą ręką zaciągnij pasek. To jest jedno podejście.
Krok 6
Jeśli potrzebujesz zwiększyć wytrzymałość siłową, dodaj izometryczne pompki do swojego planu treningowego. Zajmij pozycję leżącą. Dłonie są nieco szersze niż ramiona na dwóch niskich platformach, ciało między nimi. Delikatnie opuść ciało jak najniżej. Po osiągnięciu najniższego punktu pozostań przez 10-15 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 7
Aby utrudnić wykonywanie jakichkolwiek pompek i zwiększyć obciążenie mięśni, wykonuj pompki ze stopami nie na podłodze, ale na lekkim wzniesieniu. Idealnie, wysokość tej elewacji powinna być taka, aby twoje ciało w swojej pierwotnej pozycji było linią poziomą. Oznacza to, że stopniowo wysokość platformy powinna być w przybliżeniu równa długości ramion. W domu krawędź łóżka jest idealna.
