Deska to jedno z najpopularniejszych i najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, które obciąża mięśnie ramion, pleców, pośladków, a przede wszystkim wyciskanie.
Jak poprawnie wykonać deskę?
- Plecy podczas ćwiczeń powinny być idealnie płaskie.
- Miednica powinna być równoległa do podłogi.
- Trzymaj ramiona na tym samym poziomie, co łokcie lub nadgarstki.
- Szyja, plecy i nogi powinny być w jednej linii.
- Nogi podczas wykonywania deski powinny być całkowicie wyprostowane.
Istotą ćwiczenia jest jak najdłuższe stanie w barze, najważniejsze jest zrobienie wszystkiego dobrze. Zazwyczaj początkujący zaczynają od kilku sekund, stopniowo zwiększając długość postawy w desce. Pamiętaj, aby oddychać nawet podczas ćwiczeń.
Co robi deska:
- prasa jest coraz cięższa
- pośladki nabierają elastyczności
- wzmocnione kręgosłup, barki i ramiona
- poprawia się postawa
- całe ciało staje się bardziej stonowane
Deska klasyczna: technika wykonania
Zajmij pozycję poziomą z naciskiem na palce i wyprostowane ramiona. Ręce są pod ramionami, stopy razem, plecy proste. Możesz ułatwić ćwiczenie, jeśli nie opierasz się na rękach, ale na łokciach. Aby to zrobić, zegnij ręce w łokciach, w tym przypadku łokcie powinny znajdować się ściśle pod ramieniem.
Deska boczna: technika wykonania
Leżąc na boku, oprzyj się na wyciągniętych nogach i łokciu. Ramię zgięte w łokciu powinno być prostopadłe do ciała. Połóż drugą rękę na talii. Możesz utrudnić ćwiczenie, delikatnie prostując ramię podtrzymujące. Stworzy to pręt na prostym ramieniu. Aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, wyprostuj również drugą rękę.
Deska odwrócona: technika wykonania
Usiądź na podłodze z rękami za plecami, a następnie podnieś pośladki, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Z wyciągniętymi ramionami oprzyj się na podłodze, między przedramionami a dłońmi powinien powstać kąt 90 stopni.
Czas wykonania deski
- Dla początkujących: 4 zestawy po 15 sekund
- Dla „średniej”: 4 zestawy po 30 sekund
- Dla profesjonalistów: 4 zestawy po 1 minucie
Widoczny efekt pojawi się po około 2-3 tygodniach regularnych ćwiczeń.
