We współczesnym tempie życia nie zawsze jest czas na odwiedzenie siłowni i klubów. Możesz także napompować swoje ciało w domu. Będzie to wymagało podstawowego sprzętu sportowego.
Pomocne wskazówki
Aby szybko i skutecznie napompować swoje ciało w domu, musisz sporządzić dokładny harmonogram treningów i się go trzymać. Eksperci zalecają prowadzenie zajęć 2-3 razy w tygodniu z kilkudniową przerwą. Czas trwania każdego treningu powinien wynosić 40-90 minut, w zależności od twoich celów i ogólnej sprawności. Zajęcia należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki, która rozgrzeje wszystkie mięśnie ciała. W ten sposób unikniesz różnego rodzaju kontuzji i skręceń. Następnie możesz bezpiecznie przejść do podstawowych ćwiczeń.
Zestaw ćwiczeń
Do budowania mięśni ramion potrzebny będzie dodatkowy sprzęt sportowy - hantle. Aby wykonać ćwiczenie, stań prosto. Weź hantle w dłonie i na przemian zginaj je w łokciach. Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy na każdą rękę.
Pozycja wyjściowa do następnego ćwiczenia to siedzenie na krześle, nogi lekko rozstawione po bokach. Musisz wziąć hantle w prawą rękę. Stopniowo opuść go na podłogę tak, aby łokieć dotykał środka uda prawej nogi. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w 2 seriach po 15-18 razy na każdą rękę.
Kolejne ćwiczenie dotyczy pompowania lewego pasa. Połóż ręce z hantlami po bokach. Ściśnij je powoli w łokciach, dotykając ramion hantlami. Uwaga: plecy powinny być płaskie i nie wyginać się. Rozprostuj łokcie, podnieś ręce do góry. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach.
Pompki są najskuteczniejsze w pompowaniu mięśni klatki piersiowej. Połóż dłonie z palcami do przodu jak najbliżej klatki piersiowej. Ćwiczenie należy wykonać 10-15 razy w 2-3 seriach. Aby zwiększyć obciążenie, możesz zawiesić na plecach plecak pełen książek.
Aby wzmocnić mięśnie pleców, połóż się na brzuchu. Załóż ręce za głowę, zaciskając je w zamku. Stopniowo podnoś klatkę piersiową z podłogi. Ustal pozycję w punkcie końcowym. Uwaga: podczas wykonywania ćwiczenia głowa powinna rozciągać się do góry. Delikatnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach.
Ćwiczenia na górne mięśnie brzucha są znane na wielu lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Połóż się na płaskiej powierzchni. Połóż ręce za głową. Ugnij lekko nogi w kolanach, rozchylając je na szerokość barków. Powoli unieś tułów bez zginania kręgosłupa. Zablokuj punkt końcowy na 3-5 sekund. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w 3 seriach.
Aby zbudować dolne mięśnie brzucha, połóż się na wzgórzu, tak aby dolna część tułowia zwisała trochę w dół. Stopniowo podnoś nogi do klatki piersiowej, zginając je w kolanach. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
Połóż się na twardej powierzchni. Połóż ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś proste nogi pod kątem 45 stopni. Zablokuj punkt końcowy na 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15-18 razy.
Możesz budować mięśnie nóg w domu, wykonując przysiady. Jest tu też kilka niuansów. Jeśli nie robisz głębokich przysiadów, główny ładunek spadnie na biodra. Przysiadaj jak najniżej, aby zbudować pośladki. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy w 3 seriach.
