Drążek poziomy to sprzęt sportowy, który wykorzystuje masę własną ciała. Potrafi trenować mięśnie całego ciała równie skutecznie jak na siłowni ze sztangą. Ponadto sporty na świeżym powietrzu są dobre dla Twojego zdrowia.
Zajęcia na poziomym pasku: cechy wykonania, podstawowe ćwiczenia
Pamiętaj, aby rozpocząć ćwiczenia na drążku od rozgrzewki - dobrze rozgrzej mięśnie i więzadła, aby uniknąć kontuzji. Możesz robić przysiady, wymachy rękami, skłony itp.
Możesz pompować różne grupy mięśni na poziomym pasku w różne dni lub tworzyć kompleks, który obejmuje wszystkie grupy mięśni jednocześnie. Optymalna ilość sesji to trzy razy w tygodniu, biorąc pod uwagę fakt, że organizm potrzebuje odpoczynku i regeneracji pomiędzy treningami. Po skompilowaniu kompleksu, w którym wszystkie ćwiczenia są jasno opisane, ich kolejność i liczba powtórzeń, rozpocznij trening. Możesz również znaleźć gotową metodę treningową. Wybór zestawu ćwiczeń, ilość podejść i powtórzeń zależy od Twoich indywidualnych cech fizjologicznych.
Aby ćwiczyć bicepsy na drążku, przyjmij pozycję wyjściową: chwyć się, nogi lekko ugięte w kolanach i wciągnięte. Podciągnij się płynnie do podbródka, odległość między rękami powinna wynosić około 30 cm Plecy można napompować, podciągając zarówno do brody, jak i do tyłu głowy. W takim przypadku możesz zmieniać podejścia, a nawet powtórzenia. Im szerszy chwyt, tym bardziej plecy są włączone w pracę.
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem na pompowanie mięśni na drążku poziomym jest podciąganie się na poprzeczce innym uchwytem, ze zmianą położenia rąk przy każdym podejściu. Oznacza to, że ręka jednej z twoich rąk będzie skierowana w kierunku twojego ciała, druga - z dala od ciebie. Dzięki temu możesz podciągnąć się jak zwykle. Ta technika zapewnia obciążenie ramienia po jednej stronie tułowia i na plecach po drugiej. Aby uzyskać jeszcze skuteczniejsze pompowanie wsteczne, możesz ponownie wyposażyć poziomą belkę, przyspawając ukośne poprzeczki w jej rogach. Pozwolą na kątowy chwyt.
Po napompowaniu pleców i bicepsów na drążku zacznij trenować triceps. Aby to zrobić, jakbyś siedział na pasku i trzymał go rękami, powoli opuść się o 20-30 cm, a następnie zatrzymaj się i idź w górę. To ćwiczenie jest dość traumatyczne, dlatego najlepiej wykonywać je z partnerem.
Rozbujaj mięśnie brzucha, podnosząc proste nogi w zwisie lub kolana do klatki piersiowej. Ilość powtórzeń w jednym podejściu zależy od Twoich możliwości fizycznych i może wynosić od 20 do 40, ilość podejść - od 3 do 6. Zakończ trening zwisając na drążku, rozciągając i rozluźniając mięśnie. Ten etap trwa średnio 5-7 minut.
Przydatne porady
Jeśli czujesz, że do dobrego treningu mięśni nie wystarczy własny ciężar, spróbuj zastosować dodatkowe ciężarki, które można przymocować do pasa. Używaj skórzanych opasek na nadgarstki podczas pracy na drążku. Poprawi to chwyt i zapobiegnie rozciąganiu się mięśni.
Lepiej ćwiczyć na drążku w parach, przy ostatnich powtórzeniach Twój partner pomoże Ci pokonać martwy punkt - takie treningi są uważane za najskuteczniejsze. Staraj się wykonywać ćwiczenia bez szarpnięć, płynnie wznosząc się i opadając. Pamiętaj, że wykonywanie negatywnych ruchów lub opuszczanie tułowia to ta sama praca, co podnoszenie go. Monitoruj jakość i czystość swoich ćwiczeń. Ponadto ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość białka, tłuszczu, węglowodanów i witamin w swojej diecie.
