Podciąganie i pompki skutecznie budują siłę ramion, klatki piersiowej i łokci. Z ich pomocą możesz napompować potężny tors w kształcie litery V. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo podciągać się i robić pompki oraz jakie istnieją opcje ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Pompki wykonuje się w pozycji leżącej z innym ułożeniem rąk. Przy szerokiej postawie ramion ćwiczone są mięśnie klatki piersiowej, z wąskim - triceps. Umieszczając ramiona szerzej niż ramiona, ułóż ramiona prostopadle do tułowia. Trenujesz triceps? Trzymaj łokcie blisko tułowia i skieruj w górę, gdy się podciągasz. Trzymaj tułów prosto. Staraj się nie zginać w dolnej części pleców ani nie podnosić pośladków. Spójrz przed siebie, głowa w linii z ciałem. Zejdź w dół podczas wdechu i podnieś się podczas wydechu.
Krok 2
Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, pompki na palcach, na pięściach, na jednej ręce. Możesz zwiększyć obciążenie mięśni, kładąc stopy na ławce, obciążając plecy lub wykonując pompki na stojaku przy ścianie.
Krok 3
Pompki w przyspieszonym tempie przyczyniają się do rozwoju cech szybkościowo-siłowych. Wykonuj pompki z dłońmi zdjętymi z podłogi, klaszcząc po odepchnięciu. W aerobiku sportowym pompki wykonuje się z upadkiem do przodu z pozycji stojącej. Jednak bez specjalnego treningu ten rodzaj pompek jest niepożądany. Uproszczona wersja ćwiczenia polega na upadku do przodu z pompkami z pozycji klęczącej.
Krok 4
Podciąganie, podobnie jak pompki, wykonuje się w różnych pozycjach dłoni. Możesz się podciągnąć za pomocą chwytu górnego i chwytu odwrotnego. Wygodny uchwyt do podciągania - nieco szerszy niż szerokość ramion. Przy szerszym uchwycie zwiększa się obciążenie najszerszego grzbietu. Wisząc na drążku, pochyl się lekko do przodu i zacznij podciągać, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Schodząc, nie odpoczywaj. Lekko kołysz ponownie i powtórz. Nie machaj zbyt mocno. Dla wygody krzyżuj stopy.
