Nie musisz nosić sztangi na siłowni, aby uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę i zbudować siłę mięśni. Piękne ciało można uzyskać za pomocą zwykłych, ale regularnych ćwiczeń na drążku poziomym. Najważniejsze, aby nie być leniwym, ale pewnie i zdecydowanie dążyć do zamierzonego celu.
Instrukcje
Krok 1
Treningi z podciąganiem obejmują podciąganie do podbródka z wąskim uchwytem. Ćwiczenie to wykonuje się dzięki wyciskaniu brzucha, wysiłku mięśni ramion i mięśni prostych pleców. Trenowane są również przedramiona, bicepsy, małe i duże mięśnie ramion. Program szkoleniowy obejmuje to ćwiczenie w pierwszej kolejności. Podczas podciągania możesz wygiąć plecy w łuk i dotknąć klatką piersiową poprzeczki, ale o wiele bardziej efektywne jest utrzymywanie ciała w pionie.
Krok 2
Następujące opcje podciągnięć na drążku poziomym to: wąski chwyt górny, inny chwyt, wąski chwyt równoległy, podciąganie do mostka, średni chwyt równoległy oraz podciąganie mięśni podłopatkowych. Aby zmaksymalizować podciąganie, zwróć uwagę na czas mięśni pod obciążeniem. Jeśli możesz podciągnąć się tylko trzy razy, wykonaj trzy powtórzenia, a następnie opuść się na pół minuty. Skupienie się na podzbiorze powtórzeń prowadzi do lepszych wyników.
Krok 3
Aby uzyskać wyrzeźbiony i piękny brzuch, wykonaj ćwiczenie „narożne” w zwisie z uniesionymi nogami. Prawie każdy może to zrobić, nie wymaga to specjalnego przeszkolenia. Dzięki regularnym ćwiczeniom i należytej staranności uzyskasz piękne ciało. Chwyć poziomy drążek średni chwyt (rozstawiony na szerokość ramion) i podnieś nogi pod kątem prostym. Pożądane jest, aby nogi były wyprostowane. Wykonaj trzy serie po dziesięć do piętnastu razy.
Krok 4
Kolejne ćwiczenie jest dość trudne - zwisanie na jednym ramieniu, ale doskonale wzmacnia przedramię, bicepsy i plecy. Podciągnij obie ręce, jednocześnie otwierając dłonie do siebie. Opuść jedną rękę i spróbuj przytrzymać przez maksymalną liczbę sekund. Wykonuj tę technikę w trzech do czterech podejść raz w tygodniu (nie częściej, ponieważ to ćwiczenie bardzo obciąża dłonie).
Krok 5
Podciąganie na średnim uchwycie rozwija mięśnie pleców. Chwyć poziomy drążek chwytem równym szerokości twoich ramion i zawieś ze skrzyżowanymi nogami i wygiętymi plecami. Podciągnij się, połącz łopatki i spróbuj dotknąć poprzeczki górną częścią klatki piersiowej. W najniższym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona, co przyczyni się do doskonałego rozciągnięcia mięśni kręgosłupa. Podciąganie z odwrotnym chwytem środkowym rozwija łokcie grzbietu (ten chwyt jest równy szerokości ramion, ale jednocześnie dłonie są zwrócone do siebie).
