Bryczesy lub „niedźwiedzie uszy” potrafią zepsuć wygląd nawet najpiękniejszych ud i pośladków. Jednak pozbycie się ich nie jest łatwe: skuteczny będzie tylko zestaw ćwiczeń, który pomaga wzmocnić nie tylko mięśnie pośladków, ale także zewnętrzną, jak i tylną część ud. Znaczący plus - do wykonywania ćwiczeń nie jest wymagany specjalny sprzęt, dzięki czemu nogi można uporządkować w domu.
Instrukcje
Krok 1
Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, zachowując stabilną pozycję. Stopy powinny być do siebie równoległe, palce powinny być skierowane do przodu. Połóż ręce w talii lub połóż je przed sobą, aby łatwiej utrzymać równowagę. Przenieś środek ciężkości na prawą nogę, zginając ją w kolanie. W dolnej części ćwiczenia kolano powinno znajdować się nad stopą, a udo powinno być równoległe do podłogi. Po ustaleniu pozycji wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń, a następnie wykonaj jedną serię lewą stopą.
Krok 2
Stań prosto ze złączonymi stopami. Zrób szeroki krok do tyłu prawą stopą, opuszczając kolano na podłogę, nie dotykając go. Zatrzymaj się na chwilę na dole ćwiczenia: kolano prawej nogi powinno znajdować się dokładnie nad palcami, nie wystawać do przodu, plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a podbródek jest uniesiony. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wyskocz lewą stopą. W sumie należy wykonać 10-20 powtórzeń.
Krok 3
Połóż się po prawej stronie na macie gimnastycznej. Połóż nacisk na łokieć, a także dłoń lewej ręki, znajdującą się na poziomie brzucha. Prawa noga powinna być lekko ugięta w kolanie, a lewa stopa powinna być postawiona na krześle lub stołku. Podnieś miednicę do góry, opierając się na wyprostowanej lewej nodze i obu rękach. Staraj się nie wyginać pleców ani nie cofać miednicy. Wykonaj dla siebie jak najwięcej powtórzeń, a następnie przewróć się na lewą stronę i wykonaj kolejną serię.
Krok 4
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż obie stopy na stołku lub krześle. Napnij pośladki i podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Ruch powinien być płynny, bez szarpnięć. Upewnij się, że plecy nie „jeżdżą” po podłodze, a łopatki pozostają do niego dociśnięte. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, skomplikuj je, podnosząc po kolei nie tylko miednicę, ale także jedną wyprostowaną nogę. Wykonaj 30-40 powtórzeń.
