Wstawanie rano z budzikiem nie zawsze wywołuje przyjemne emocje. Złe samopoczucie i senność w godzinach porannych motywują niewiele osób do produktywnego dnia. Ale jest kilka asan, które pomogą ci szybko się rozweselić i dostroić do dobrego nastroju na cały dzień.
Co musisz wiedzieć o porannej jodze
Wiele osób wie, że jedną z podstawowych zasad zdrowego stylu życia jest potrzeba ćwiczeń. Rozpoczęcie każdego ranka lekkiej aktywności fizycznej jest bardzo korzystne zarówno dla ciała, jak i umysłu. Obciążenie dobierane jest indywidualnie przez każdą osobę, a jeśli jeszcze nie zdecydowałeś, co chcesz robić każdego ranka, możesz spróbować porannej jogi. Po pewnym czasie o wiele łatwiej będzie się z nią obudzić.
Nawet początkujący poradzi sobie z kompleksem asan na poranek. Zaleca się robić je po porannym prysznicu, ale bez rozpoczynania herbaty i śniadania, czyli na czczo. Podczas ćwiczeń nie należy podejmować dużego wysiłku, starać się pompować mięśnie i rozciągać. Wszystko powinno być zrobione bardzo miękko, płynnie. Jeśli to możliwe, możesz włączyć cichą, piękną muzykę na poranną jogę lub medytację.
Jakie asany można włączyć do porannej lekcji
- Najlepiej zacząć lekcję od pranajamy – ćwiczenia oddechowego. Dla początkujących najodpowiedniejsza jest Kapalabhati. Usiądź w pozycji lotosu, półlotosu lub w dowolnej wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. Zrelaksuj się, usiądź tak przez kilka minut, przyzwyczaj się do wrażeń, oddychaj równomiernie, spokojnie. Kiedy poczujesz się gotowy, weź głęboki oddech i zacznij robić krótkie, ostre wdechy przez nos mniej więcej raz na sekundę. Początkujący muszą wykonać 3 serie po 10-15 oddechów. Po każdym cyklu wydechu weź głęboki wdech i natychmiast zrób pełny wydech, wstrzymaj oddech na komfortowy czas i delikatnie wdychaj powietrze przez nos. Pomiędzy seriami powinna być krótka przerwa. Po zakończeniu ćwiczenia usiądź w przyjętej pozycji przez kolejną minutę lub dwie, aby powrócić do normalnego rytmu oddychania.
- Kolejne ćwiczenie będziemy kontynuować z pozycji lotosu (Padmasana). Plecy proste i wydłużone. Połóż prawą rękę na lewym kolanie, lewą za plecami. Przy wydechu płynnie, bez gwałtownych ruchów, przekręć ciało w lewo. Weź 6-7 płynnych, głębokich oddechów i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w prawo.
- Następnie pojawia się Marjariasana, lepiej znana jako pozycja kota. Stań na czworakach, ręce ściśle pod ramionami, kolana pod pośladkami, tworząc kąt 90 stopni. Przy wdechu zegnij i rozciągnij klatkę piersiową w dół, a koronę i kość ogonową do góry. Uważaj na ramiona: nie powinny być przyciśnięte do uszu, ale rozluźnione i opuszczone. Następnie, odpychając dłonie od podłogi, podczas wydechu powoli zegnij plecy, skieruj podbródek na klatkę piersiową, wciągnij kość ogonową. Powtórz 5-6 razy, pamiętaj o oddychaniu.
- Przechodzimy do znanej wielu deski z wyciągniętymi ramionami: ręce pod ramiona, nogi wyprostowane, na palcach. Głęboki oddech. Podczas wydechu robimy chaturanga - zginamy ręce w łokciach, mocno dociskamy łokcie do ciała. Po kilku sekundach przechodzimy do pozycji psa zwróconego do góry: podczas wdechu wyprostuj ramiona, pochyl się, rozciągnij ciało i koronę do góry, odciągnij ramiona do tyłu. Nogi są proste, palce u stóp odsunięte i spoczywają na tylnej części stopy. Z wydechem przechodzimy do pozycji psa zwróconego w dół: odpychając się rękami od podłogi, podnosimy kość ogonową do góry, a głowę w dół. Następnie z tej pozycji podczas wdechu wkładamy między ręce lewą nogę zgiętą w kolanie. Polegamy na nim, odnajdujemy równowagę i zdejmujemy ręce z podłogi, otwieramy się i wyciągamy ramiona do góry. Podczas wydechu połóż ręce z powrotem na podłodze, zdejmij nogę do tyłu, stań w pozycji deski i ponownie wykonaj cały 4 punkt na drugiej nodze.
- Po zdobyciu 4 punktów na prawej nodze pozostajemy na kilka oddechów w pozycji psa skierowanego w dół. Następnie powoli zbliżamy się do rąk, pochylamy, owijamy ramiona wokół nóg. Z wdechem powoli podnieś ciało, wyprostuj ramiona i złóż dłonie. Stoimy prosto, z wyciągniętymi ramionami, z wydechem płynnie opuszczamy złożone dłonie do klatki piersiowej.
- Następna asana nazywa się Parivritta Utkatasana - skręcanie w pozycji krzesła. Zostawiamy złożone dłonie, zginamy nogi, jakbyśmy siedzieli na krześle. Delikatnie obróć ciało w prawo tak, aby lewa pacha znalazła się nad prawym kolanem. Weź 5-6 głębokich oddechów, powtórz po drugiej stronie.
- Uzupełnij kompleks Shavasaną - połóż się na podłodze, rozłóż nogi i ręce w różnych kierunkach, zrelaksuj się. Oddychaj równomiernie, głęboko, słuchaj przyjemnej muzyki. Poświęć 3-5 minut na relaks i dokończ sesję.
Cały kompleks powinien zająć nie więcej niż 15 minut. Jeśli masz czas i chęć, czas trwania kompleksu można stopniowo wydłużać.
