Jeden trening z hantlami to jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie pracy z wolnymi ciężarami. Takie podejście pozwala lepiej zrozumieć technikę ćwiczeń, dobrać optymalną wagę, a także wyczuć pożądane grupy mięśniowe.
Pomimo tego, że ćwicząc z jednym hantlem pompowanie grupy mięśniowej trwa dwa razy dłużej, nadal są mile widziane. Z ich pomocą możesz lepiej skoncentrować się na technice i obciążyć pożądane mięśnie. Nie ma sensu zwiększać ciężaru lub używać innego sprzętu, jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia poprawnie. Oprócz zmniejszenia efektywności treningu może również prowadzić do kontuzji.
Na przykład jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest uginanie bicepsa. Wykonując go ze sztangą na dużych ciężarach, mimowolnie pomożesz sobie ruchami dolnej części pleców, nóg i innych mięśni, czyli podniesiesz ciężar sztangi całym ciałem. Jeśli pracujesz kolejno każdą ręką, prawdopodobieństwo nieprawidłowego wykonania jest zauważalnie zmniejszone, ponieważ waga jest mniejsza i możesz skoncentrować się na wykonaniu.
Ćwiczenia podstawowe
Ponadto istnieją ćwiczenia przeznaczone do pracy tylko z jednym hantlami. Jednym z najbardziej znanych jest pochylony rząd. Oprzyj się na ławce ręką i kolanem, a drugą nogę ustaw lekko w bok. Punkty obrotu powinny tworzyć trójkąt. Następnie opuść hantle jak najniżej (najszerszy mięsień pleców powinien być rozciągnięty), a następnie zacznij ciągnąć go w kierunku talii. To ćwiczenie sprawia, że plecy są zauważalnie szersze.
Następne ćwiczenie to wiosłowanie hantli z podłogi. Umieść sprzęt na podłodze i usiądź głęboko z szeroko rozstawionymi nogami. W takim przypadku skarpetki należy obrócić pod kątem 45 stopni (kolana skierowane są w tym samym kierunku). Następnie chwyć hantle obiema rękami i wstań powoli. To ćwiczenie jest świetnym zamiennikiem standardowego przysiadu. Pozwala dobrze wyćwiczyć pośladki i ścięgna podkolanowe.
Ćwiczenia izolowane
Również za pomocą jednego hantla możesz dobrze ćwiczyć triceps. Aby to zrobić, pochyl się do przodu i oprzyj się jedną ręką o ławkę. W takim przypadku ciało powinno być ustawione pod kątem. Weź hantle, przyłóż łokieć do miednicy i zegnij ramię. Następnie rozciągnij go tak, aby przedramię było równoległe do podłogi. To trudne ćwiczenie, dlatego należy używać lekkich ciężarów.
Jeśli chcesz ćwiczyć bicepsy, to loki są dla Ciebie. Usiądź na ławce i mocno oprzyj stopy na podłodze. Weź hantle i oprzyj łokieć na udzie. Płynnie opuść rękę, nie zginając jej do końca, a następnie podnieś ją do tyłu. Upewnij się, że zaangażowane są tylko bicepsy. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli. Bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń, w przeciwnym razie więzadła mogą zostać poważnie uszkodzone.
