Jeśli uznasz, że w Twoim życiu jest za mało sportu, że fajnie byłoby popracować nad poprawą sylwetki i wzmocnieniem zdrowia, nie spiesz się z obciążeniem wyczerpującymi ćwiczeniami, zwłaszcza jeśli Twoja młodość jest już za progiem. Przed rozpoczęciem zajęć wskazane jest ustalenie, jakie obciążenia są dla Ciebie dopuszczalne. Warto skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniu lekarskiemu, w tym kardiogramowi. Specjalista pomoże Ci obliczyć poziom obciążenia i dobrać ćwiczenia.
Instrukcje
Krok 1
Poziom wytrzymałości mięśni to tradycyjna pompka. Mężczyźni wykonują test w pełni, w pozycji leżącej, a kobiety - z kolan. Przerwij się i zacznij robić pompki. Staraj się trzymać brzuch z dala od podłogi. Jeśli nie możesz „wytrzymać” nawet minuty, to twój poziom wytrzymałości jest bardzo niski. Bardzo dobrym wynikiem są pompki trwające trzy minuty lub dłużej. Pamiętaj, że ten test należy wykonać tylko wtedy, gdy nie ćwiczyłeś lub nie napinałeś mięśni.
Krok 2
Wytrzymałość sercowo-oddechowa: chodź na bieżni lub po prostu po ulicy w maksymalnym tempie przez 12 minut, a następnie spróbuj obliczyć, ile dystansu udało ci się przejść. Jeśli nie udało się pokonać dystansu 1,6 km, poziom wytrzymałości nie wytrzymuje; ponad 2,4 km - wynik jest znakomity.
Krok 3
Innym sposobem pomiaru wytrzymałości jest pomiar tętna po treningu. Stań przed schodkiem lub niską ławką (wysokość 30 cm). Zwróć uwagę na czas - 4 minuty, podczas których powinieneś w szybkim tempie wchodzić i schodzić ze wzgórza. Zrób to w 4 ruchach: wejdź na ławkę jedną nogą, połóż drugą, opuść się na jedną nogę, a następnie opuść drugą. Następnie zmierz swoje tętno. Jeśli nie przekracza 90-94 uderzeń na minutę, możesz sobie pogratulować: jesteś odporny. Ale pamiętaj: jeśli jesteś wysoki, a ławka powinna być wyższa.
Krok 4
Elastyczność więzadeł, ścięgien i mięśni jest zdefiniowana w następujący sposób. Najpierw trochę się rozgrzej: biegnij, rób skręty, przysiady itp. Następnie usiądź płasko na podłodze i rozstaw stopy w odstępie 25 cm. Zrób znak na wysokości pięt. Złóż dłonie razem i zacznij powoli pochylać się do przodu, nie zginając kolan. Zaznacz także skrajny punkt dotykania palców. Zmierz odległość między dwoma znakami: jeśli palce u stóp przesunęły się o 5 cm lub mniej poza pięty, Twoja elastyczność pozostawia wiele do życzenia, 20 cm lub więcej to bardzo dobry wskaźnik.
Krok 5
Stań prosto na podłodze, boso. Rozstaw stopy na szerokość ramion i oprzyj ręce na biodrach. Następnie zamknij oczy i podnieś jedną nogę wyżej, starając się utrzymać równowagę. Jeśli uda Ci się to zrobić przez 20 sekund lub dłużej, to masz dobrą koordynację, 5 sekund - koordynacja jest słaba.
Krok 6
Kiedy mierzysz swój poziom sprawności za pomocą różnych wskaźników, zapisz wyniki. Następnie, po ćwiczeniu przez półtora miesiąca, powtórz wszystkie te testy ponownie. Okresowo sprawdzaj swoje wyniki, aby zobaczyć, czy robisz postępy i czy musisz dostosować swój osobisty program treningowy.
