W tradycyjnym podnoszeniu odważników klasyczne ćwiczenia rwania i szarpnięcia rozwijają wytrzymałość siłową mięśni grzbietu i górnej obręczy barkowej. Ale w razie potrzeby można użyć ciężarków do pompowania mięśni piersiowych, pleców, delt i nóg. Co więcej, skuteczność ćwiczeń z ciężarami będzie znacznie wyższa niż przy ćwiczeniach ze sztangą i hantlami.
Instrukcje
Krok 1
Jedną z najważniejszych zalet kettlebell nad hantlami i sztangą jest rozłożenie ciężaru na dwa punkty zaczepienia, a nie jeden. Pozwala to nie ograniczać siły pracującego mięśnia i używać dużych ciężarów w treningu. Co więcej, ćwiczenia z kettlebell prawie nie niosą ze sobą ryzyka kontuzji. Oznacza to, że ścisłe techniki wykonania nie są już potrzebne, a zestaw obciążników roboczych będzie znacznie szybszy. Maksymalna intensywność treningu z ciężarami jest wyższa niż przy podciąganiu sztangi i hantli. Oznacza to, że mięśnie będą rosły szybciej, a tłuszcz podskórny będzie intensywniej spalany. Z praktycznego punktu widzenia podnoszenie kettlebell lepiej rozwija siłę funkcjonalną, co daje przewagę przy użyciu siły w warunkach naturalnych.
Krok 2
Aby napompować mięśnie piersiowe ciężarkami, wyciskanie na ławce jest idealne, zarówno poziomo, jak i pod kątem. Oczywiście niewygodne będzie zdejmowanie dużych ciężarów ze stojaków, więc najpierw będziesz musiał rzucić je na biodra, a następnie położyć się z nimi na ławce. Różne rozcieńczenia kettlebell są nieskuteczne. Podciąganie z odważnikami kettlebell świetnie nadaje się do rozwijania łat. W przeciwieństwie do hantli lub naleśników ze sztangą, kettlebells lepiej nadają się jako dodatkowe obciążniki. Zbliżony chwyt zgięty w rzędach jest znacznie wygodniejszy z odważnikami niż z hantlami lub sztangą. To ćwiczenie można również uzupełnić jednym ramieniem zgiętym w rzędzie.
Krok 3
Najlepszym ćwiczeniem do pompowania mięśni naramiennych jest prasa nad głową. Co więcej, możesz ściskać muszle jednocześnie i naprzemiennie. W pierwszym przypadku rozwinie się siła, w drugim - wytrzymałość. Klasyczny, wielokrotny, powtarzalny rwanie kettlebell wzmacnia więzadła mięśni obręczy barkowej, co pomoże znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Lepiej machać nogami, wykonując przysiady z ciężarami na ramionach. Chodzenie z odważnikami na ramionach przynosi dobre rezultaty.
Krok 4
Są ćwiczenia koordynacyjne i siłowe z odważnikami kettlebell. Trenują wytrzymałość siłową oraz koordynację siłową. Po osiągnięciu sukcesu w ich realizacji możesz pochwalić się znajomym, że najprawdopodobniej nie będą w stanie tego zrobić.
Krok 5
Jednym z tych ćwiczeń jest ściskanie odważnika do góry nogami. Kettlebell gwałtownie unosi się z pozycji w opuszczonej ręce do barku, a następnie gładko ściska się do góry nogami. Potem spada lub naciskanie kettlebell kontynuuje się do góry nogami. Kolejnym ćwiczeniem jest raportowanie. Jeden odważnik jest uniesiony nad głowę i trzymany w wyciągniętej dłoni. Nie opuszczając go, usiądź i drugą ręką weź kolejny odważnik z podłogi. Wstając, ściśnij drugi ciężarek do góry. Oficjalny rekord w tym ćwiczeniu z odważnikami o wadze 32 kg nie został pobity od 1907 roku.
Krok 6
Żonglowanie kettlebell. Pochyl się do przodu i wolną ręką chwyć kettlebell na udzie. Przesuń odważnik do przodu z wyciągniętym ramieniem. Gdy ciężar jest na poziomie głowy, przekręć uchwyt w dół i odsuń się od siebie. Gdy pocisk wykona pełny obrót, chwyć go i bezwładnie opuść między nogami, aby wykonać nowe ćwiczenie za pomocą drugiej ręki. Z praktyką możesz żonglować obiema rękami jednocześnie.
