Freediving to sportowa dyscyplina nurkowania na wstrzymanym oddechu. Umiejętność nieoddychania przez długi czas pod wodą może przynieść korzyści nie tylko profesjonalnemu pływakowi czy nurkowi, ale także każdej innej osobie, ponieważ trening wstrzymywania oddechu ma pozytywny wpływ na rozwój płuc i całego układu oddechowego.
Korzyści z wstrzymywania oddechu
Oddychanie jest najważniejszym czynnikiem w utrzymaniu zdrowia i osiąganiu wyników sportowych, kontrolując oddech można skutecznie przyspieszyć lub spowolnić metabolizm i ogólny ton ciała.
Przez główny okres wdechu kontrolujemy nieświadomie, ale czasami świadomie monitorujemy częstotliwość. Kiedy ciało jest normalne, impulsy z mózgu powodują skurcz przepony i mięśni klatki piersiowej. Tak więc powietrze dostaje się do płuc.
Gdy uwalnianie dwutlenku węgla przez płuca jest zablokowane, gromadzi się on we krwi, tak jak dzieje się to podczas procesu zatrzymywania ruchu powietrza w płucach. Zwiększa się aktywność zużycia tlenu przez tkanki, aw rezultacie postępująca hipoksja. Zwykle czas, przez który osoba bez specjalnego przeszkolenia może świadomie wstrzymać oddech podczas wdechu, wynosi do jednej minuty. Po tym czasie mózg zmusi Cię do wdechu. Wydłużenie tego czasu może spowodować zawroty głowy lub omdlenia.
Wstrzymując oddech podczas wydechu zapewniasz stymulację metabolizmu na długi czas, a jednocześnie organizm otrzymuje tak bardzo potrzebną energię. Ta praktyka jest przydatna w łagodzeniu stresu, depresji i nadmiernej agresji. Pomoże poprawić trawienie, ureguluje pracę gruczołów potowych i łojowych. Ale co najważniejsze, ta technika pomaga otworzyć ukryte w ciele rezerwy, dosłownie odnawia układ nerwowy.
Istnieje wiele różnych technik opóźnienia i są one wykonywane na różne sposoby. Każdy z nich ma na celu osiągnięcie określonego celu:
- Opóźnienie wydechu do 20 sekund pomoże organizmowi optymalnie przyswoić tlen. Ta technika nie ma przeciwwskazań, jest dostępna dla każdego.
- Opóźnienie przez dłuższy czas, do 90 sekund, ma wzmocniony wpływ na cały organizm, przynosząc znaczną poprawę jego funkcji, jest bezpieczne dla zdrowego człowieka, jednak może stanowić zagrożenie dla osób z chorobami naczyniowymi, sercem, zaburzenia krążenia i podobne schorzenia należy to robić tylko pod okiem doświadczonego mentora.
- Utrzymywanie inspiracji przez ponad 90 sekund pomaga odnowić i aktywować możliwości ciała i psychiki. Jej konsekwencją jest nagromadzenie dwutlenku węgla we krwi i zwiększona absorpcja tlenu przez wszystkie komórki organizmu, co prowadzi do przyspieszenia regeneracji, metabolizmu i ogólnej regeneracji organizmu. Ale potrzebujesz ścisłej kontroli nad swoją kondycją i wstępnych treningów przygotowawczych ze stopniowym wydłużaniem czasu trwania cyklu.
Takie ćwiczenia oddechowe prowadzą do przyspieszenia procesów metabolicznych w organizmie, wszystkie komórki, w tym komórki macierzyste, dzielą się aktywniej.
Szkoda wstrzymywania oddechu
Trening do granic możliwości, w tym przez maksymalny czas, może być niebezpieczny.
- Złe nawyki. Jeśli w trakcie doskonalenia technik zażywasz różne używki, herbatę, kawę, tytoń lub alkohol, nawet rzadko i stopniowo, lub masz inne uzależnienia, które wpływają na twoje zdrowie, to nie grozi ci nieprzyjemne konsekwencje dla ciała lub trudności w wykonywaniu praktyk. W procesie treningu, bez walki, znika chęć zaakceptowania wszystkich powyższych, normalizuje się funkcje organizmu, pojawia się psychologiczne uwolnienie od nałogów. Tylko nadmierne wysiłki na granicy swoich możliwości mogą zaszkodzić, obserwując płynny i stopniowy wzrost obciążenia, zapewnisz sobie bezpieczeństwo i tylko pozytywne wyniki.
- Choroby. Nie warto ćwiczyć długich opóźnień, jeśli cierpisz na chorobę serca lub udar naczyniowy mózgu. Jeśli niedawno zachorowałeś i jeszcze nie wyzdrowiałeś, nie forsuj wydarzeń, postępuj płynnie i stopniowo. Warto również powstrzymać się od praktyki w przypadku chorób narządów wydzielania wewnętrznego, aby nie zaszkodzić sobie.
- Ciąża. Zagrożeni są zwolennicy stosowania praktyk w czasie ciąży, jako okazji do przygotowania ciała matki i dziecka do porodu. Ale nawet najmniejsza niedokładność w dawkowaniu - a szkoda wynikająca z użycia technik z nawiązką zablokuje korzyści. Nigdy nie wiadomo dokładnie, w którym momencie pozytywny efekt praktyki zmieni się w destrukcyjny. Maksymalny czas może być niebezpieczny nie tylko dla matki, ale także dla dziecka. Tak więc, jeśli jesteś przyszłą mamą, wyklucz wszelkie ekstremalne obciążenia przed 12-14 tygodniem, aby nie zaszkodzić dziecku.
- Sen. Podczas snu może nastąpić mimowolne zatrzymanie. Dobrze, jeśli dzieje się to przez 20-30 sekund. Ale zdarza się, że czas takiego postoju sięga trzech minut. Jeśli chrapiesz w nocy, często (do 400 razy) przestajesz oddychać podczas snu. Takie opóźnienia mogą być trudne, a nawet bardzo niebezpieczne. Bóle głowy, drażliwość, zaburzenia pamięci to tylko niektóre z problemów, które na Ciebie czekają.
Technika freedivingowa
Miłośnicy głębin poprawiają swoje wyniki nie tylko poprzez systematyczne treningi, ale także stosując różne techniki psychologiczne, a także, jak już wspomniano, praktykując jogę.
Od 2009 roku ćwiczenia oddechowe w wodzie zostały włączone do systemu szkolenia instruktorów i trenerów gimnastyki jogi systemu metodycznego YOGA23.
Dystrybucja uwagi i koncentracji również odgrywają ogromną rolę podczas zanurzenia. Są one niezbędne do kontrolowania pozycji ciała w przestrzeni wodnej, do szybkiego wyrównania ciśnienia i odprężenia - fizycznego i psychicznego.
Należy również pamiętać, że woda nie lubi zamieszania. To substancja, która wymaga relaksu, wtapiając się w nią, trzeba w niej żyć jej wartościami – a więc być płynnym i zrelaksowanym.
Pomocna, szczególnie na początku, jest również wizualizacja nurkowania, która pozwala poruszać się w sposób zrównoważony i harmonijny w wodzie. Nierzadko początkujący nurkowie miewają chwile paniki z powodu braku powietrza, kiedy są przytłoczeni pragnieniem jak najszybszego wynurzenia się. Ale te uczucia często oszukują. W takich przypadkach musisz maksymalnie się zrelaksować, a wtedy czas opóźnienia wzrośnie.
Prawidłowa technika oddychania
Sekwencja i elementy pełnego oddychania:
1. Za pomocą membrany - dół. Oddychanie brzuchem lub oddychanie przeponowe jest jednym z najważniejszych kroków w rozwijaniu prawidłowych umiejętności oddychania. W tego typu oddychaniu uczymy się pracy z przeponą umieszczoną pod płucami. Ten rodzaj oddychania jest bardzo naturalny, pomyśl o małych dzieciach. Rozwijanie umiejętności związanych z przeponą to sposób na efektywne oddychanie.
2. Oddychanie klatką piersiową - część środkowa. W tym oddychaniu używamy mięśni klatki piersiowej i mięśni międzyżebrowych. Tylko oddychanie klatką piersiową nie jest skuteczne, ponieważ fizjologicznie największa część płuc, niższa, nie jest zaangażowana. Ale umiejętność pracy nad mięśniami międzyżebrowymi i rozwijania ich siły i elastyczności w okolicy klatki piersiowej to kolejny sposób na prawidłowe oddychanie. Przygotowując się do nurkowania, używamy głównie tych dwóch rodzajów oddychania: brzucha i klatki piersiowej.
3. Oddychanie barkowe - górna część. To płytkie oddychanie, często nieświadomie wykorzystywane przez współczesnego człowieka, jest najbardziej nieefektywnym sposobem zaopatrzenia organizmu w tlen. Nurkując, na ostatnich etapach cyklu treningowego, możemy intensywnie wykorzystywać oddychanie ramieniem przy 2-3 wymuszonych oddechach, a także przy „pakowaniu”.
Metody treningu
- Pływanie na odległość – ciągłe pływanie ze zmniejszonym oddychaniem. Ma na celu poprawę zaopatrzenia, transportu i wykorzystania tlenu.
- Trening interwałowy - pływanie na krótkich odcinkach z wstrzymywaniem oddechu iz krótką przerwą na odpoczynek. Ma na celu zwiększenie możliwości funkcjonalnych serca, a produkty rozpadu beztlenowego powstałe podczas pracy służą jako silny stymulator procesów oddechowych. Dlatego w pierwszych 10-30 sekundach odpoczynku zwiększa się zużycie tlenu i wydolność serca. Jeśli powtarzające się obciążenie w czasie, gdy te wskaźniki są nadal wysokie, zużycie tlenu wzrasta z powtórzenia na powtórzenie.
- Wielokrotne pływanie 50-metrowych odcinków z wstrzymywaniem oddechu w trybie sztywnym lub ze zmniejszającą się przerwą na odpoczynek, która jest determinowana dynamiką glikolizy (produkcja energii odbywa się w środowisku beztlenowym, z wykorzystaniem glikogenu mięśniowego). Ocenia się go na podstawie zawartości kwasu mlekowego we krwi, a jego maksymalną zawartość określa się kilka minut po pracy, od powtórzenia do powtórzenia maksymalny czas zbliża się do końca dystansu. W konsekwencji skraca się interwał odpoczynku, powtarzany segment płynie w fazie niedozdrowienia, na tle zmęczenia z poprzedniego.
Należy uwzględnić fazowy rozwój formy sportowej, który stanowi naturalną podstawę periodyzacji procesu treningowego. Stąd wybór treningu wpływa. Stosowanie powtarzających się metod treningowych na początku sezonu bez odpowiedniego treningu podstawowego doprowadzi do rozczarowania sobą, a jednocześnie u wszystkich i we wszystkim, ze względu na załamanie mechanizmów adaptacyjnych.
Sprzęt do freedivingu
Sprzętem do freedivingu mogą być takie urządzenia, które znacząco różnią się od sprzętu do nurkowania i snorkelingu tym, że mają bardziej ulepszoną formę, nastawione są na parametry ergonomiczne i uwzględniają właściwości hydrodynamiczne. Warto również zauważyć, że ma mniejszą wagę i objętość, brak części, które podczas nurkowania mogą zaczepić się o coś i prowadzić oraz w sytuacji awaryjnej i niebezpiecznej.
- Jednym ze sprzętu do freedivingu jest pas balastowy lub kołnierz, który zapewnia freediverowi pozytywną pływalność. W razie potrzeby można go łatwo zresetować.
- Specjalistyczne kombinezony do freedivingu różnią się od innych tym, że mają bardziej ciasny krój i elastyczność. Mają niewielką przewodność cieplną, ale nie mogą pochwalić się wytrzymałością i są całkowicie niewygodne w noszeniu.
- Płetwy wyróżniają się od innych długą i większą sztywnością, która pozwala im rozwijać prędkość przy niewielkim wysiłku. Stosowana jest również monopłetwa, która jest połączona ze sobą i reprezentuje płetwę, umożliwiającą rozwój dużej prędkości.
- Maska do nurkowania ma minimalną przestrzeń wewnętrzną, aby oszczędzać powietrze podczas nurkowania. Jest szeroki i zapewnia dobry widok panoramiczny.
- Stosowane są również rurki nurkowe, bez karbowanej wkładki przed ustnikiem, bez zaworów i łamacza fal. Należy powiedzieć, że wielu freediverów nie zawsze wietrzy się przed nurkowaniem z fajką, często przeszkadza to i stwarza dodatkowy opór podczas szybkiego wynurzania.
Jak ustanawiany jest światowy rekord wstrzymywania oddechu
Fizjologia oddechowa w celu osiągnięcia rekordów
Wstrzymywanie oddechu oznacza głód tlenu. To pierwsza rzecz, o której należy pamiętać rozpoczynając trening freedivingu. Oceń ryzyko i ustal priorytety poprzez zrozumienie podstaw fizjologii układu oddechowego.
Co dzieje się z ciałem podczas nurkowania? Obciążenie mięśni podczas nurkowania szybko spala tlen, prowadząc do niedotlenienia (niedoboru O2). Obliczenie tempa utraty tlenu jest bardzo złożone i indywidualne - biorąc pod uwagę głębokość, prędkość, czas trwania nurkowania, temperaturę wody, puls i objętość płuc nurka.
Każdy organ w ciele nurka reaguje na najmniejszą zmianę ciśnienia, skurcz naczyń krwionośnych, redystrybucję przepływu krwi, a ciśnienie krwi przenosi tlen do najważniejszych organów - serca i mózgu. Co ciekawe, tętno zaczyna zwalniać zaraz po zanurzeniu w wodzie tylko jednej twarzy.
Ale cała zabawa zaczyna się, gdy centralny układ nerwowy daje impuls do wdechu. To uczucie jest znane każdemu – stężenie dwutlenku węgla osiąga poziom krytyczny i odruchowo wdychamy. Wyszkolony nurek jest w stanie w pewnym stopniu zapanować nad tym odruchem.
Główną zasadą osiągania rekordów jest nie wpadanie z głową do basenu. Nie wyznaczaj niemożliwych celów bez kalkulacji ryzyka. Życie i zdrowie są ważniejsze niż jakiekolwiek osiągnięcie.
Rekord świata
Goran Kolak
Ambitny Chorwat ma na swoim koncie wiele nagród i jest gotowy do dalszego doskonalenia się o nowe osiągnięcia. Jest już dziewięciokrotnym złotym zwycięzcą światowych konkursów, a jego najlepszy czas to 22 i pół minuty. Teraz Chorwat ma ponad trzydzieści lat, ale w przyszłości zadziwi go.
Alex Segura
28 lutego 2016 roku Hiszpan ustanowił rekord świata w wstrzymaniu oddechu w wodzie – 24 minuty 03 sekundy. Rekord ten został wpisany do Księgi Rekordów Guinnessa.
