Trening siłowy może prowadzić do pompowania mięśni. Najczęściej nogi cierpią na to zjawisko. Rozciąganie pomoże przywrócić mięśnie. Rób to codziennie, a po treningu pozbędziesz się bolesnych wrażeń i stworzysz piękną ulgę mięśni nóg.
Często osoby rozpoczynające zajęcia fitness starają się nadrobić stracony czas i jak najszybciej odbudować mięśnie. Od pierwszego treningu konieczne jest rozciąganie.
Rozciąganie tyłu ud
Stań prosto, ustaw stopy obok siebie, opuść ręce wzdłuż ciała. Z wydechem przechyl ciało w kierunku bioder, połóż dłonie na goleniach i wyciągnij klatkę piersiową do przodu. Poczuj napięcie mięśni łydek i ud. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, oddychaj spokojnie. Przy wdechu, zaokrąglij plecy, powoli podnieś ciało.
Podczas ćwiczenia trzymaj kolana w pełni rozciągnięte.
Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami. Podczas wydechu pochyl się w kierunku bioder. Obróć ciało do prawej nogi, rozciągnij klatkę piersiową tak blisko, jak to możliwe. Nie wstrzymuj oddechu. Po 20 sekundach obróć ciało w kierunku lewego uda i wyciągnij się do przodu. Następnie przywróć ciało do środka, opuść dłonie na podłogę. Oderwij ręce od podłogi, rozciągnij klatkę piersiową jeszcze bliżej bioder. Powoli wyprostuj się podczas wdechu. Ćwiczenia mogą szybko złagodzić ból mięśni.
Rozciąganie przodu ud
Podejdź do ściany, opuść prawą dłoń na jej powierzchnię, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, zegnij lewe kolano, tą samą ręką chwyć stopę. Połącz kolana, przyciągnij lewą piętę jak najbliżej pośladka. Stań w tej pozycji przez 1 minutę. Następnie rozciągnij prawą nogę.
Uklęknij, rozkładając biodra w odległości 40 - 50 cm, opuść ręce wzdłuż ciała. Usiądź powoli z pośladkami między piętami. Usiądź w tej pozycji przez 1 minutę. Jeśli czujesz się komfortowo w tej pozycji, delikatnie odchyl ciało do tyłu i opuść plecy na podłogę. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund. Podczas wdechu wstań powoli, a następnie uklęknij. Ćwiczenie to zapobiegnie pompowaniu nóg podczas intensywnych treningów, a także przyczyni się do szybkiej redukcji nadmiaru masy mięśniowej.
Jeśli boli Cię dolna część pleców po ćwiczeniach, połóż się na plecach i odpocznij przez 3-4 minuty.
Rozciąganie wewnętrznych ud
Usiądź z szeroko rozstawionymi nogami i skieruj skarpetki w swoją stronę. Z wydechem przechyl ciało do przodu, opuść dłonie na podłogę. Utrzymaj pozycję przez co najmniej minutę, oddychaj spokojnie. Powoli wyprostuj się podczas wdechu.
Zmień poprzednią pozycję: ugnij nogi w kolanach, połącz stopy, opuść biodra jak najbardziej do podłogi, połóż dłonie na palcach. Z wydechem pochyl się ciałem do przodu, przyciągnij klatkę piersiową do podłogi, nie wstrzymuj oddechu. Trzymaj tę pozę przez dwie minuty. Powoli wyprostuj się podczas wdechu. To rozciąganie pomoże Ci szybko wyleczyć nieprzyjemny ból mięśni, który pojawia się podczas pompowania wewnętrznej strony ud.
Ćwicz rozciąganie zewnętrznych ud
Połóż się na plecach z rozłożonymi ramionami. Podczas wydechu zegnij kolano prawej nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Podczas wdechu chwyć kolano lewą dłonią i przetocz je na podłogę po lewej stronie. Utrzymaj pozycję przez 2 minuty, oddychaj spokojnie. Następnie, wykonując wydech, powoli podnieś kolano z podłogi i przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Ćwiczenia pomogą zmniejszyć nadmiernie pompowane mięśnie boczne ud.
