Nadwaga jest zawsze konsekwencją braku równowagi w całym organizmie. Przyczyną mogą być problemy medyczne związane ze zdrowiem. Ale najczęściej jest to powszechna rozbieżność między ilością zużytej i zużytej energii.
Czy to jest to konieczne
- - badanie lekarskie;
- - kalkulator;
- - tabela kalorii żywności.
Instrukcje
Krok 1
Uzyskaj badanie lekarskie, aby wykluczyć zaburzenia hormonalne i określić swój ogólny stan. Być może cechy twojego ciała sugerują specjalną dietę lub jakieś ograniczenia aktywności fizycznej.
Krok 2
Określ ilość energii potrzebnej Twojemu ciału do działania. Łatwo to obliczyć za pomocą wzoru: (Waga, kg x 13,7) + (Wzrost, cm x 5) - (Wiek, lata x 6, 8) + 66 = Podstawowa przemiana materii lub liczba kalorii, które wydajesz leżąc w łóżkach.
Krok 3
Otrzymaną kwotę pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej: - 1, 2 - jeśli w ogóle nie uprawiasz sportu i masz siedzący tryb pracy - 1, 375 - 1-2 razy w tygodniu mała aktywność fizyczna (takie obciążenie może być aktywne zakupy lub spacer do stacji metra) - 1,55 - jeśli chodzisz na siłownię trzy razy w tygodniu, obciążenie jest średnie - 1 725 - odwiedzasz siłownię trzy razy w tygodniu, obciążenie jest duże; - 1, 9 - codziennie odwiedzaj siłownię, obciążenie jest duże (lub wykonuj ciężką pracę fizyczną).
Krok 4
Wyznacz sobie „zielony kanał” - plus lub minus 100 kalorii do wyniku. Aby schudnąć, potrzebujesz mniej energii niż spożywasz w ciągu dnia.
Krok 5
Zapisz wszystko, co jesz lub pijesz w ciągu tygodnia. Oblicz średnią liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia. Zastanów się, jak możesz zmniejszyć tę liczbę.
Krok 6
Nie tnij zbyt dużo jedzenia, wystarczy zmniejszyć kaloryczność żywności o 10-15 procent. W przeciwnym razie organizm odbierze głód jako sygnał do tworzenia zapasów energii.
Krok 7
Jeśli nie chcesz lub nie możesz poświęcić swojej diety, zwiększ wydatek energetyczny. Można to łatwo zrobić, po prostu zwiększając aktywność fizyczną.
Krok 8
Nie musisz podnosić sztangi na siłowni, aby zacząć spalać tłuszcz. Regularny półgodzinny spacer w szybkim tempie spali około 200-250 kilokalorii.
Krok 9
Nie ma potrzeby zwiększania wydatku kalorii poprzez same ćwiczenia aerobowe. Oczywiście bieganie jest uważane za najlepsze narzędzie w walce z nadwagą, ale trening siłowy w niczym mu nie ustępuje.
Krok 10
Trenuj trzy razy w tygodniu na średniej wadze, wykonując 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie tylko będziesz aktywnie spalać komórki tłuszczowe, ale także dobrze napinasz mięśnie.
