Zdolność do wykonywania szpagatów jest najlepszym wskaźnikiem dobrego rozciągnięcia nóg i otwarcia bioder. Każdy w każdym wieku ma możliwość nauczyć się siadać na sznurku. Najważniejsze jest codzienne wykonywanie ćwiczeń rozciągających.
Instrukcje
Krok 1
Usiądź na podłodze, rozstaw nogi jak najdalej, przyciągnij do siebie palce u nóg, połóż ręce na kolanach lub łydkach. Podczas wdechu rozciągnij koronę do góry, podczas wydechu przechyl górną część ciała do przodu. Nie zaokrąglaj pleców, wyciągnij klatkę piersiową do podłogi, oddychaj brzuchem. Staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie ud i nie zginaj kolan. Wykonuj ćwiczenie przez 3 do 5 minut. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Połóż się na prawym boku z prawą ręką pod głową i lewą przed sobą. Podczas wdechu chwyć stopę nogi o tej samej nazwie lewą ręką. Z wydechem wyprostuj nogę i przyciągnij ją do głowy, nie zginaj kolana lewej nogi. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prosto nogi, przesuń dłoń do podudzia, aby mięśnie były mniej narażone na napięcie.
Krok 3
Usiądź prosto, ugnij kolana, złóż stopy razem, połóż ręce na goleniach. Podczas wdechu rozciągnij koronę do góry, podczas wydechu przechyl górną część ciała do przodu, nie zaokrąglając pleców. Spróbuj maksymalnie otworzyć stawy biodrowe i rozluźnić mięśnie nóg. Przytrzymaj pozę przez 3 do 5 minut. Z inhalacją wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Stań prosto z rękami wzdłuż ciała. Z wydechem pochyl się do przodu, połóż dłonie przed sobą, rozłóż nogi jak najdalej na boki. Całkowicie przenieś ciężar ciała na ramiona i stopniowo rozkładaj nogi jeszcze bardziej na boki, starając się rozluźnić mięśnie wewnętrznej strony ud. Wykonuj ćwiczenie przez 1 do 2 minut. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Zmień pozycję nóg. Wyciągnij prawą nogę do przodu, odciągnij lewą nogę do tyłu tak bardzo, jak to możliwe i połóż ją na kolanie. Pociągnij pachwinę do podłogi, próbując usiąść w podłużnym rozcięciu. Zamień nogi po 1 minucie.
