Każdy może usiąść na sznurku. Bez względu na płeć i wiek. Oczywiście łatwiej będzie młodym niż starszym. Ale cierpliwość i poświęcenie przez kilka tygodni lub miesięcy z pewnością doprowadzą do pożądanego rezultatu.
Instrukcje
Krok 1
Pamiętaj, że podczas ćwiczeń rozciągających Twoje więzadła będą boleć. Ból jest znakiem, że wszystko idzie dobrze. Ale ból nie powinien być silny ani ostry – kontroluj swoje wysiłki. Ostry ból może być sygnałem uszkodzenia mięśni lub więzadeł. Po takiej kontuzji powrót do zdrowia zajmie dużo czasu, a osiągnięcie celu zostanie odłożone na długi czas. Trenuj regularnie, 2-3 razy w tygodniu, przez 30-60 minut. Wszystkie ćwiczenia wykonuj płynnie i powoli, bez przemęczenia i gwałtownych ruchów.
Krok 2
Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniami. Jogging dobrze się do tego nadaje. W domu jogging zamień na skakankę, przysiady, kołysanie nogami do przodu, do tyłu i na boki. Podczas wykonywania huśtawek trzymaj nogi prosto, nie próbuj podnosić ich jak najwyżej. Wykonuj również ćwiczenia rozgrzewające kolana, skręty i zgięcia boczne.
Krok 3
Zacznij swój główny trening od wykroków. Aby to zrobić, wysuń jedną nogę do przodu, zegnij kolano. Wyprostuj drugi i zabierz go z powrotem. Nie garb się. Wykonuj sprężyste przysiady w górę iw dół, a następnie zmieniaj nogi. Aby utrudnić ćwiczenie, wyprostuj przednią nogę jak najdalej, a tylną jak najdalej.
Krok 4
W drugim ćwiczeniu szeroko rozstaw nogi. Zacznij siadać na jednej nodze, zginając ją w kolanie. Pozostaw drugą nogę prosto. Trzymając ciało prosto, przetaczaj się płynnie z jednej stopy na drugą. W takim przypadku miednica powinna poruszać się w linii prostej, a nie po łuku.
Krok 5
Następne ćwiczenie to motyl. Aby go wykonać, usiądź na podłodze, złóż stopy razem, rozłóż kolana na boki. Wykonuj sprężyste ruchy kolanami w górę iw dół, starając się opuścić je jak najniżej. Pomóż swoim kolanom rękami, aby były skuteczne. Po zakończeniu ćwiczenia, bez zmiany postawy, chwyć stopy rękoma i zacznij wykonywać skłony do przodu.
Krok 6
Przejdź do ćwiczeń krzyżowania sznurka. Siedząc na sznurku jak najniżej, ściśnij nogi z maksymalnym wysiłkiem, jakbyś próbował wstać. Wykonaj to ćwiczenie z wełnianymi skarpetami na parkiecie i linoleum. Przez 10 sekund utrzymuj maksymalne napięcie mięśni, a następnie rozluźnij je przez 5 sekund.
Krok 7
W pozycji siedzącej na maksymalnym rozcięciu zacznij delikatnie kołysać, aby nogi stopniowo się rozszerzały. Również z tej pozycji przechyl ciało do przodu i na boki. Następnie, siedząc na maksymalnym podziale, połóż pod sobą stos książek i usiądź na nich. Postaraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie, a następnie powoli wyjmuj książki spod siebie.
Krok 8
Rozpoczynając trening, wykonaj co najmniej 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Co 2 tygodnie dodaj 5 powtórzeń, aż osiągniesz 45 razy. Staraj się rozciągać trochę bardziej przy każdym kolejnym powtórzeniu ćwiczenia niż przy poprzednim. Ale kiedy pojawi się ostry ból, rozluźnij swoje wysiłki.
