Mięśnie naramienne to mięśnie obręczy barkowej. Jeśli są dobrze rozwinięte, stwarzają pozytywne wrażenie na kondycji barków sportowca w ogóle. Mięśnie naramienne obejmują trzy wiązki i każdy z nich wymaga uwagi.
Ćwiczenia ze sztangą na środkową wiązkę mięśni naramiennych
Dla rozwoju środkowej części mięśnia naramiennego idealne jest podnoszenie sztangi zza głowy. Usiądź, aby wykonać ćwiczenie. Połóż sztangę na ramionach za głową, dłońmi do góry. Po wdechu podnieś sztangę, całkowicie prostując ramiona. Pod koniec tego ruchu zrób wydech. To ćwiczenie jest uważane za jedno z najskuteczniejszych dla tego mięśnia.
Uciskanie sztangą siedzącą może również działać w środkowej części mięśnia naramiennego. Aby to zrobić, musisz wziąć drążek szerokim uchwytem, ponieważ przy wąskim nacisk przesuwa się na ich przednią część. Trzymaj sztangę przed sobą, dłońmi do góry. Umieść sztangę na górnej części klatki piersiowej, zrób wdech i podnieś sztangę pionowo. Pod koniec ćwiczenia zrób wydech.
Ćwiczenia z hantlami na środkową wiązkę mięśni naramiennych
Możesz także ćwiczyć z hantlami na środkowy pęczek mięśnia naramiennego. Usiądź, chwyć hantle i trzymaj je na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Podczas wdechu podnieś hantle prosto do góry, na końcu wydech. Jako wariant tego ćwiczenia, wykonuj kolejno podnoszenie hantli każdą ręką. Stanie jest wykonywane tylko przez dobrze wyszkolonych ludzi.
Jednym ze słynnych ćwiczeń na cały mięsień naramienny jest podnoszenie hantli zgiętych. Nogi powinny być lekko rozstawione i zgięte w kolanach. Zegnij ciało do przodu i zegnij plecy. Podczas wdechu rozłóż hantle na boki. Opcją ćwiczeń jest rozłożenie ramion z hantlami w pozycji stojącej. Lekko rozłóż nogi, wyprostuj plecy. Podczas wdechu rozłóż ręce z hantlami do pozycji poziomej. To ćwiczenie nie wymaga dużego obciążenia, seria powinna zawierać 10-25 powtórzeń.
Kolejne ćwiczenie dla średnich belek jest również wykonane z hantlami. Stań z nogami lekko rozstawionymi. Hantle w dłoniach, dłonie skierowane w dół. Podczas wdechu podnieś rękę z hantlami do przodu na wysokość ramion. Opuść, podnieś drugą rękę. Możesz również podnieść hantle na bok podczas leżenia. Połóż się na ławce bokiem, podnieś się na łokciu. W wolnej ręce hantle, dłoń spogląda w dół. Podnieś ramię do pozycji pionowej.
Możesz także wykonywać podbicia do przodu jednym hantlami. Odbywa się to w pozycji stojącej. Nogi lekko rozstawione, plecy proste. Hantle w obu rękach, dłoń jednej dłoni na drugiej. Podczas wdechu podnieś hantle wyprostowanymi ramionami do poziomu mniej więcej ramion, a następnie powoli opuść go. Możesz również podnieść poprzeczkę przed sobą, podczas gdy musisz trzymać ją z uchwytem nieco szerszym niż ramiona.
Możesz także użyć maszyn na siłowni, aby wypracować środkowy pakiet naramiennych. Jedno z ćwiczeń wykonywane jest na symulatorze z uchwytami. Musisz usiąść twarzą do symulatora, chwycić za uchwyty i cofnąć ręce jak najdalej.
